Zakopčavanje farmerki ponekad se čini kao nemoguća misija, a tome je, osim viška kilograma, uzrok najčešće nadutost. Kako bi je pobedili i uspostavili ravnotežu, možemo se poslužiti s nekoliko trikova zbog kojih će nam naša crevna mikrobiota biti zahvalna.
1. Vašoj ishrani dodajte probiotike
Namirnice bogate “dobrim” bakterijama, poput jogurta i kefira, ili probiotički dodaci ishrani mogu nam vrlo brzo i delotvorno pomoći da uravnotežimo našu crevnu mikrobiotu i rešimo se probavnih smetnji.
Probiotici su poznati kao potporna terapija u slučaju narušene probave koja se obično manifestuje retkom stolicom, nadutošću i gasovima, a pojedini mogu pomoći i u slučaju intolerancije na laktozu. Mogu se uzimati i preventivno, pre jela, kako bi smanjili nadutost zbog određenih namirnica. Posavetujte se s vašim lekarom koji bi probiotički dodaci ili lekovi bili najbolji za vas.
2. Izbegnite zatvor
Premalo biljnih vlakana, tečnosti i fizičke aktivnosti mogu dovesti do zatvora koji u uglavnom uzrokuje nadutost. Kako bi to izbegli u vašoj ishrani trebalo bi da preovlađuju vlakna, 25g dnevno za žene i 38g za muškarce, koja možete naći u žitaricama, voću, povrću, orašastim plodovima i semenkama. Unosite dovoljno tečnosti, i pokušajte da se bavite fizičkom aktivnošću pet puta nedeljno, po barem 30 minuta.
Jedite više manjih obroka dnevno, izbegavajte namirnice koje uzrokuju nadutost, poput pasulja i povrća poput brokolija, karfiola ili kelja, a svoju ishranu obogatite onima koje smanjuju nadutost poput čaja od mente, đumbira, ananasa, peršuna ili jogurta.
3. Isključite intoleranciju na pšenicu i laktozu
Alergije i intolerancije pojedinih vrsta hrane mogu rezultirati pojačanom proizvodnjom gasova i nadutošću. Bilo bi najbolje da se posavetujete s vašim lekarom ako sumnjate na alergiju na neku namirnicu, i pritom uradite posebne testove, a intoleranciju možete da proverite tako što ćete na tri nedelje da izbacite namirnicu na koju sumnjate da ne podnosite, pa je nakon toga opet uvedete u vašu ishranu.
Pojave li se tada simptomi poput nadutosti, smanjite unos tih namirnica i u slučaju mlečnih namirnica, pre onih bogatih masnoćama birajte fermentirane poput jogurta, kefira, svežih sireva.
4. Ne preterujte s gaziranim pićima
Mehurići u gaziranim pićima, čak i onim dijetalnim uzrokuju zadržavanje gasova u vašem stomaku i stvaraju nadutost. Stoga, umesto njih birajte vodu koju možete obogatiti limunom, limetom ili svežim krastavcem i prirodnim sokovima i biljnim čajevima kao što je onaj od mente.
5. Jedite sporije
Jedite sporije i uživajte u hrani jer ako se hranite brzo i ne sažvaćete dovoljno hranu, velika je verovatnoća da ćete se ubrzo osećati naduto. Vreme vašeg obedovanja trebalo bi da traje najmanje 30 minuta. Isto tako imajte na umu da probava počinje od vaših usta i da možete smanjiti nadutost već time što bolje sažvaćete hranu. Osim toga sporijim jedenjem više uživate u hrani i brže se zasitite, što rezultira unosom manje količine.
6. Ne preterujte sa žvakaćim gumama
Preterano konzumiranje žvakaćih guma, neminovno dovodi do gutanja vazduha zbog čega se osećamo ‘naduvano’. Ako imate naviku da po celi dan u ustima imati žvakaću gumu, zamenite je pepermint bombonama ili grickanjem zdravih grickalica, poput vlaknastog voća i povrća ili kokica napravljenih na kokosovom ulju.
7. Izbegavajte proizvode sa smanjenom količinom šećera
Oni koji konzumiraju proizvode sa smanjenom količinom šećera ili one s veštačkim zaslađivačima, često pate od nadutosti. Izbegavajte takve namirnice što je više moguće ili ograničite njihov unos na dva obroka ili pića dnevno.
