Leto je na pragu, požurite ukoliko želite da se šepurite na plaži. Ovo su vežbe koje bi trebalo da radite, a koje preporučuju vodeći američki treneri.
Zgibovi kakve još niste radili
Zgibovi sami po sebi nisu mačji kašalj, još ako se jedna od četiri šipke za zgibove ne fiksira čvrsto već visi na lancima. Na taj način se forsira srednji deo trupa pri podizanju, kako bi telo ostalo u ravnoteži. “Pitajte ekipu šta ih najviše boli za vreme izvođenja zgibova i svi će vam spomenuti ruke i ramena”, kaže za MH vlasnik fitnes centra u Montani, Majk Kejsi i objašnjava: “Ali, ako uspete da postignete da ruke i ramena ne odustanu prerano, zgibovi postaju najbolja vežba za jačanje i širenje leđa. A ključ za savladavanje bola leži u opuštanju ruku i povlačenju lopatica prema dole i unazad”.
Mali trik: usredsredite se na to da prste zakačite preko šipke, a ne da je stiskate šakama. Pritisak na šipku napravite prstenjakom, srednjim i malim prstom. Zatim stisnite lopatice prema dole i potisnite laktove prema latisimusu, umesto da vam pobegnu iza tela pa da se podižete uz pomoć ruku. Osim toga, kad završite zgib, krenite na sledeću vežbu u treningu. Nakon svake vežbe vratite se zgibu – tako ćete do kraja treninga moći da napravite dvostruko više zgibova nego da ste ih radili sve odjednom.
Više ponavljanja na benču
Kad radite potisak s grudi, pokušajte da ručne zgobove držite što ravnijima. “Ako se zglobovi previše saviju, brže se umara triceps, jer se šipka udaljava od središta težišta tela”, savetuje trener Džo De Franko.
Popravite odraz
“Za što jači odraz morate da se usredsredite na to da potisnete podlogu od sebe”, uverava trener Džejmi Hel, vlasnik Total Body Fitnessa u Kentakiju. Za još bolje rezultate kombinujte taj pristup s vežbom zvanom dubinski skokovi. Stanite na ivicu 40 centimetara visoke klupe i jednostavno skočite s nje tako da se dočekate na prednji deo oba stopala (pete ne smeju doticati pod). Kada doskočite, odmah skočite u vis što više možete. To je jedno ponavljanje. Ponovo se popnite na klupu i sve ponovite. Napravite 4 do 5 serija sa 3 do 5 ponavljanja, odmarajući se 60 do 90 sekundi između serija.
Iskorak sa bućicama ispred tela
Umesto da za izvođenje iskoraka bućice držite uz telo, pokušajte da ih držite tako da je jedna ruka ispružena ispred tela u visini grudi. “Tako ćete zadržati pravilan položaj tela i nećete se naginjati prema napred kada vam postane teško”, tvrdi Dejvid Donatući, stručnjak International Performance instituta na Floridi. Rezultat će biti snažniji trening mišića zadnjice, koji su ključan faktor pri sprintu.
Zagrejte mašinu
Isprobajte ovo jednostavno zagrevanje: po 15 sekundi izvodite podizanje kolena, zatim sunožno-raznožne skokove i sunožne poskoke u stranu. Nakon toga spustite se na pod i po 15 sekundi izvodite sklekove, trbušnjake i čučnjeve. Tako ćete aktivirati celi zadnji deo tela, mišiće corea i ramena. Naučnici Američke Vojne Akademije West Point dokazali su da takvo zagrevanje može sprinterima, skakačima i bacačima omogućiti bolje rezultate.
Navalite na vreće sa peskom
“Ne postoji nijedan drugi rekvizit koji ljude ubija u pojam kao vreće s peskom”, smeje se Majk Moris, glavni kondicioni trener NFL ekipe Tampa Bay Buccaneers. A frustracija je u ovom slučaju dobra za vas – nezgrapan oblik vreća zahteva aktivaciju većeg broja mišića, a za njeno je podizanje potrebno mnogo više energije. Nabavite vreću peska (to barem ne bi trebalo biti skupo) pa s njom onda radite pregibe, čučnjeve, mrtva dizanja i nabačaje.
Da vas ramena više ne bole
“Uzrok bola nije uvek na onom mestu na kome osećate bol”, tvrdi Majk Bojl, vlasnik istoimenog centra u Masečusetsu. “Ako osećate bol s prednje strane ramena, lezite, masirajte i istežite zadnji deo ramena.” Isprobajte ovo istezanje: lezite na desni bok i desnu nadlakticu oslonite na pod, dok će podlaktica biti usmerena prema gore. Lopatice moraju biti skupljene, a lakat stalno na istom mestu. Zatim pokušajte da okrenete dlan prema podu. Vratite se i sve ponovite još 9 puta.
Ko je trenirao, vratilo mu se
“Kad se spuštate prilikom obrnutih sklekova na vratilu, spuštajte se jako sporo, kontrolisano. Nemojte samo da se pustite”, savetuje Rob Vulf, trener. “Tako forsirate biceps i triceps na istovremeni rad, a to može da pospeši priliv hemikalija potrebnih za kontrakciju mišića. Rezultat? Povući ćete se u početni položaj s manje napora.
Trening bez obuće
Bosonogo trčanje ili preskakanje vijače (na travi ili pesku) može ojačati Ahilovu tetivu i svodove stopala, odnosno vratiti prirodnu biomehaniku svima koji imaju spuštena stopala. Osim toga, trening bez obuće razvija i sitne mišićne stopala.
Gledajte visoko
“Kad radite zgibove, usmerite pogled prema plafonu”, preporučuje Logan Hud, vlasnik Epoch Training Centra u Los Anđelesu. “Tako ćete prema šipki podizati prsa, a ne bradu, te efikasnije aktivirati mišiće leđa.”
Podignite 5kg više
Ako želite da pojačate potisak s grudi, pri spuštanju šipke na grudi podignite glavu i gornji deo leđa od klupe, kao da želite da radite trbušnjake”, savetuje trener Mark Bel. “Kad šipka dotakne majicu, spustite glavu na klupu pa izbacite uteg gore.” Rezultat: vaše telo će se ponašati poput odskočne daske pa ćete tom tehnikom moći da podignete veće opterećenje. Uvek upotrebljavajte graničnik.
Završite kao šampion
“Kad izvedete zadnje ponavljanje u poslednjoj seriji, pokušajte da napravite još 4 do 8 titranja u završnom delu amplitude. Nakon toga, napravite još izdržaj od 5 do 10 sekundi”, predlaže Brajan Dobson, vlasnik teretane u Teksasu, centra u kojem trenira i legendarni bodibilder Roni Kolman.
Probudi drvoseču u sebi
Za potpun razvoj trbušnjaka isprobajte poboljšanu verziju klasičnog drvoseče, vežbe u kojoj se oponaša zamahivanje sekirom. “Umesto povlačenja kanapa s ramena na suprotno koleno, pokušajte da radite pokret u više pravaca”, predlaže Džim Liston, osnivač CATZ-a u Kaliforniji. Tačke između kojih ćete povući pravce za pokret su oči, ramena, struk, kolena i skočni zglobovi. Izaberite dve tačke koje će vam definisati smer pokreta i u tom smeru radite zasuke. Napravite 12 ponavljanja u jednu stranu u toj liniji kretanja, pa ponovite sve na drugu. Zatim izaberite novu liniji kretanja za preostala dva.
Zagrejte se pre mrtvog dizanja
“Pre mrtvog dizanja zagrejte se radeći taj pokret na 10 centimetara visokoj kutiji”, preporučuje Mark Filipi, višegodišnji takmičar u Strongmanu. “Kad počnete da izvodite prave serije mrtvog dizanja, ona će vam se činiti jednostavnijima, jer nećete morati da radite toliko dug put sa šipkom.” Uzvišeno zagrevanje radite u 3 serije s 3 ponavljanja, s opterećenjem koje je 50 odsto, 75 odsto i 90 odsto onoga koje planirate za pravo mrtvo dizanje.
Balansirajte
Stiv Neš, veteranska zvezda NBA lige, sigurno nije stranac u teretani. Pola života je proveo u njoj, a danas je i vlasnik jedne u Vankuveru. On gotovo ceo trening snage radi na prioceptivnoj ploči koja u osnovi izgleda kao skejtbord bez točkova. Rad na takvim podlogama zahteva veliku snagu, stabilnost gležnjeva i mnogo prakse. “Pronači ravnotežu između stabilnosti i snage osnova je košarkaškog trening”, objašnjava Erik Filips, glavni kondicioni trener Sunsa. On smatra da se ravnoteža može poboljšati, a mišići ojačati već i samim tim što ćete promeniti stav za izvođenje nekih vežbi. Umesto klasičnog raskoraka, pokušajte da stanete tako da je jedna noga ispred, a druga iza tela. U takvom nestabilnom položaju izvodite potisak iznad glave, čučnjeve i veslanja, a u svakoj seriji zamenite položaj nogu.
