Svi smo mi skloni tome da se ulenjimo sa prvim hladnijim danima, ali koliko je bitno trenirati i biti uporan, zarad dobrog estetskog i zdravstvenog stanja tela, objašnjava profesionalni fitnes trener Vladan Karanović iz 'Home fitnes studija'.
Dugo smo se spremali za leto, pazili na ishranu, bili aktivniji nego obično. Međutim, leto je prošlo i sad smo u opasnosti od ‘zimske lenjosti’. Sa profesionalnim fitnes trenerom Vladanom Karanovićem iz ‘Home fitnes studija’ razgovarali smo o tome kad početi sa treninzima, kako održati željenu telesnu težinu i kako pravilno vežbati.
– Odluku da počnete da trenirate, ne smete olako shvatiti. To zahteva određeno posvećivanje vremena i snage. Vežbanje mora da postane navika. Jedna od onih stvari koje radite bez pitanja, kao što je kupanje ili pranje zuba. Uspećete samo ako ste uvereni u prednosti treninga i kad vidite razliku koja postoji kada vežbate i ne vežbate. Takođe, morate biti strpljivi. Nemojte odustati pre nego što vam se ukaže prilika da osetite poboljšanje sveopšte fizičke snage. Ne možete za nekoliko dana ili nedelja nadoknaditi ono što ste izgubili tokom godina sedenja, ali možete ako istrajete – uvodi nas u priču iskusni trener.
Da li je potrebna konsultacija sa lekarom pre početka intezivnih treninga?
– Ukoliko imate ispod 35 godina, i dobrog ste zdravlja, nije neophodno da posetite doktora pre nego što počnete sa programom vežbanja. Ali ako imate preko 35 godina i bili ste fizički neaktivni u nekoliko proteklih godina, poželjno je da se konsultujete sa lekarom, koji moze da preporuči odgovarajuća testiranja. Drugi problemi koji zahtevaju dozvolu od lekara su: visok pritisak, problemi sa srcem, istorijat smrti od bolesti srca u porodici, česte vrtoglavice, ekstremni gubitak daha posle blagog vežbanja, artritis i drugi problemi sa kostima, kao i veliki problemi sa mišicima, ligamentima ili tetivama. Ukoliko ste zdravi, počnite da trenirate.
Zašto je bitna kondicija?
– Fizička kondicija za čoveka je kao što je fino podešavanje motora. Može se opisati kao stanje u kojem se osećamo, izgledamo i radimo najbolje što možemo. Preciznije, to je mogućnost da se dnevne obaveze ispunjavaju lako i sa pažnjom, tako da ostane dovoljno energije da se uživa u slobodnom vremenu i da se mogu ispuniti vanredni zahtevi. Između ostalog, to je način da se izdrzi stres. Kondicija predstavlja osnovu dobrog zdravlja i blagostanja. Fizička kondicija uključuje rad srca i pluća, kao i mišića. Sa obzirom da ono što radimo sa telom utiče na psihu, kondicija do određenog stepena utiče na budnost i emocionalnu stabilnost.
Koliko često i naporno mora da se vežba?
– Lični ciljevi određujuj koliko često, dugo i naporno treba da vežbate, kao i koje vežbe treba da radite. Na primer, atletičar koji trenira kako bi postigao vrhunske rezultate imaće drugačiji program od osobe koja želi samo dobro zdravlje i mogućnost da zadovolji neke rekreativne potrebe. Svaki trening treba da počne zagrevanjem, a da završi hlađenjem. Važno je da podjednako rasporedite treninge tokom jedne nedelje i izbegavate uzastopne naporne treninge.
Važan je pravilan raspored vežbanja
• Zagrevanje – 5 do 10 minuta vežbi kao što su šetanje, lagano trčanje, podizanje kolena, kruženje rukama i rotacija kukova.
• Razgibavanje – 10 do12 minuta vežbi za istezanje dnevno. Izvodite ih sporo.
• Mišićna snaga – minimum dve dvadesetominutne sesije nedeljno koje uključuju vežbe za svaku veliku mišićnu grupu. Najefikasniji način za povećanje snage je dizanje tegova.
• Mišićna izdržljivost – tri polusatne sesije svake nedelje koje uključuju vežbe kao što su sklekovi, čučnjevi, zgibovi i vežbe sa tegovima za svaku veliku grupu mišića.
• Kardiorespiratorna izdržljivost poželjne su tri dvadesetominutne sesije kontinualnog aerobnog treninga svake nedelje. U okviru ove kategorije dolaze u obzir brzo hodanje, džogiranje, plivanje, vožnja bicikla, preskakanje konopca, veslanje, kros-kantri skijanje, kao i npr. odbojka i tenis.
• Hlađenje – Minimalno 5 do 10 minuta sporog hodanja, vežbi niskog intenziteta, u kombinaciji sa istezanjem.
Kada je najbolje vreme za trening?
– Jedan sat pre večere je popularno vreme za vežbanje. Trening tokom kasnog popodneva pruža dobrodošlu promenu ritma na kraju dana i pomaže da se smanje dnevne brige i tenzija. Još jedan popularan termin za trening je rano ujutru, pre nego što počne radni dan. Jutarnji treninzi pomažu vam da budete budniji i energičniji na poslu. Ne bi trebalo da naporno vezbate tokom toplog, vlažnog vremena, ili u periodu dva sata posle obroka. Toplota i varenje opterećuju cirkulaciju.
Koliko treba vežbati da bi se izgubila telesna težina?
– Sve zavisi od količine i tipa aktivnosti, kao i od toga koliko jedete. Aerobni trening sagoreva salo. Pešačenje od 1,5 kilometara za trideset dana imaće iste rezultate, pod uslovom da ne povećate unos hrane koji bi poništili uticaj pešačenja.
Ako unosete samo 100 kalorija dnevno više nego što vam je potrebno, dobićete otprilike 5kg sala godišnje. Tu težinu možete da skinete i da je održavate uz pola sata umerenih vežbi dnevno. Kombinacija vežbanja i dijete nudi najfleksibilniji i najefektivniji pristup kontroli težine.
Kako kontrolisati telesnu težinu?
– Ključ za održavanje težine je održavanje energetskog unosa (hrane) i energetske potrošnje (fizicke aktivnosti) u ravnoteži. Kada tokom dana unosite samo onoliko kalorija koliko je vašem telu potrebno, vaša težina će obično ostati konstantna. Ako unosite više kalorija nego što je vašem telu potrebno, dobićete na težini. Ako trošite više energije nego što unosite neminovno ćete sagoreti salo. Možda niste znali, ali vežbanje ubrzava metabolizam ne samo za vreme treninga, već i određeno vreme posle treninga, omogućavajući vašem telu da sagoreva dodatne kalorije – zaključuje svoju priču za Dnevno.rs fitnes trener Vladan Karanović.
