Sredina jeseni je trenutak kada je zbog hladnijeg vremena sve teže trenirati napolju i baviti se fizičkim aktivnostima. Ali, to ne mora da znači da morate da 'prespavate' zimu. Portal Dnevno.rs za sve početnike donosi savete kojih bi se trebalo pridržavati na treningu u teretani.
Kada je u pitanju savet za sve početnike kada je najbolje krenuti sa vežbanjem, postoji dosta predrasuda. Svi oni koji su ikada trenirali u teretani bili su prilici da čuju od starijih drugova, ali i roditelja, da nije dobro krenuti pre 18. godine i da će „ostati mali” ako vežbaju sa tegovima. O tome, ali i o drugim temama koji su u vezi sa teretanom, za Dnevno.rs govorio je fitnes instruktor Nikola Kostadinović.
– U suštini, nema strogog pravila i što se mene lično tiče, ali i drugih stručnjaka u tom polju, jeste da je 13-14 godina sasvim dovoljno da se krene sa treninzima. Najbitnija stvar u celoj priči jeste da se osmisli dobar i kvalitetan plan i program treninga za tu specificnu grupu koja trenira, a u ovom slučaju to su mlađe ili starije maloletne osobe. Tu trener ima glavnu ulogu, odnosno mora da pokazuje tačno određene vežbe koje ni u kom pogledu ne smeju da ometaju pravilan rast i razvoj deteta. A takvih vežbi u teretani ima jako mnogo – objasnio nam je Nikola.
Instruktor Nikola (Foto: Privatna arhiva)
Na samom početku treniranja u teretani bilo bi jako poželjno da svako ima svog personalnog trenera, stručnjaka u oblasti fitnesa koji će ga pravilno uvesti u svet treninga. Ali, imajući u vidu da to nije dostupno svima, neophodno je da se mlađi polaznici prvo dobro informišu.
– Jako bitna stvar za samog trenera je da bude skroz upućen u zdravstveno stanje svojih polaznika i vežbača: da li postoje neke nepravilnosti u razvoju, mogući deformiteti, ranije povrede na koje bi trebalo obratiti pažnju, moguća akutna ili hronična oboljenja i slično. Ako se te stvari ne znaju, onda samo vežbanje koje bi trebalo da doprinese razvoju može da bude kontraproduktivno. I roditelji bi trebalo da se više uključe u celu priču i da svojom podrškom i stavom da su trening i disciplina jedan zdrav način razmišljanja pomognu svojoj deci da se što bolje razviju – savetuje Nikola.
Foto: equilibriumnutricao / Foter / CC BY-SA
Kada je u pitanju sam trening, pažnja bi trebalo da se obrati na nekoliko bitnih stvari.
– Pre svakog treninga na spravama i sa tegovima mladi polaznici moraju dobro da zagreju i to u vremenskom intervalu od 5 do 10 minuta. Zagreva se celo telo, a posebno one partije mišića kojima je trening tog dana posvećen, kaže Nikola i dodaje:
Nikola Kostadinović (Foto: Privatna arhiva)
– Druga jako bitna stvar je da se svaka vežba pravilno izvodi i tu je neophodna pomoć stručnjaka u ovoj oblasti, barem na početku dok se ne upamte osnove vežbe treninga snage kako ne bi došlo do povreda i kako bi mišići imali pravilan stimulans za rast. Treće, jako važno je istezanje koje se po pravilu radi na kraju svakog treninga i nipošto ga ne treba preskakati bez obzira koliko to prekaljeni momci iz teretana ne praktikuju. Istezanjem dobijamo to da se isforsirana misićna partija relaksira i izduži koliko je to moguće, a samim tim se povećava fleksibilnost tela i amplitude samih pokreta – rekao nam je Nikola, instruktor i vlasnik Fitnes kluba „Energym”.
Svaki polaznik tokom treniranja mora prijatno da se oseti, a najčešće se koristi klasična sportska oprema (trenerke, udobne patike, šorts, majce, peškir).
Primer kružnog treninga za početnike:
– obavezno zagrevanje od 10 minuta, a od toga vožnja na trenažnom biciklu umerenim intenzitetom u trajanju od 5 minuta.
* Grudi:
1. Ravni benč-pres: rade se četiri serije (prva serija je zagrevanje sa laganim opterećenjem od 15 ponavljanja, a nakon nje postepeno se povećava opterećenje onoliko da željeni broj ponavljanja bude izveden u pravilnoj formi; drugu seriju čini 12 ponavljanja, a treću i četvrtu 10 do 12 ponavljanja).
2. Koso razvlačenje sa bučicama: radi se sa jednom kilažom u dve serije od 15 ponavljanja.
* Ramena:
1. Sedeći potisak bučicama: radi se u 4 serije uz postepeno povećavanje opterećenja (prva serija 15 ponavljanja, druga 13, a treća i četrvrta od 10 do 12).
* Triceps:
1. Dvoručna triceps opružanja na sajli: prva serija se radi sa laganim opterećenjem od 15 ponavljanja, a 2,3. i 4. serija sa konstatnim opterećenjem i to po 12 ponavljanja.
* Leđa:
1. Povlačenje na lat mašini iza glave širokim hvatom: rade se tri serije od kojih je prva zagrevanje od 15 ponavljanja, a zatim se povećava opterećenje – u drugoj se radi 12 ponavljanja, a u trećoj od 8 do 10.
2. Povlačenje na lat mašini ispred glave širokim hvatom: zagrevanje nije potrebno pa se radi u dve glavne serije i to prva od 12 i druga od 8 do 10 ponavljanja.
* Biceps:
1. Stojeći biceps pregib sa bučicama: rade se četiri serije sa laganim povećanjem opterećenja i to prva – 15, druga – 12, treća – 12 i četvrta serija od 10 do 12 ponavljanja.
* Noge:
1. Čučnjevi bez dodatnog opterećenja: radi se u četiri serije po 15 ponavljanja.
2. Šut na ”curl” mašini: radi se u tri serije sa progresivnim opterećenjem i to prva – 15, druga – 12 i treća serija 12 ponavljanja.
* Stomak:
1. Podizanje trupa na strunjači sa podignutim nogama: ova vežba se izvodi u tri serije i to svaka serija od 15 do 20 ponavljanja.
Napomena: obavezno istezanje misića za kraj u trajanju od minimum pet minuta. Pauze između serija ne bi trebalo da traju duže od oko 45 sekundi, a pauze između vežbi od oko minut.
Kako navodi naš sagovornik, tržište u Srbiji preplavljeno je raznim preparatima koji vam obećavaju da ćete njihovim konzumiranjim postići neverovatne rezultate, postati veliki i jaki za mesec dana. Međutim, te suplemente on nikako ne preporučuje.
– Ne sporim da tu postoji dosta kvalitetnih preparata koji unapređuju formu, dobar su dodatak ishrani u vidu proteina i aminokiselina, ubrzavaju oporavak od napornih treninga i slično. Ali, na mnogim preparatima na deklaraciji jasno piše da nisu prilagođeni za upotrebu osobama mlađim od 18 godina i to nije bez razloga. Suplementacija koju ja preporučujem mladim rekreativcima su eventualno protein i aminokiseline, a za ostalo ima vremena. Ključ uspeha je u samom treningu, pravilnom izvođenje vežbi, pravilnom doziranju opterećenja, odgovarajućem intenzitetu treninga. Takođe, bitna je i ishrana koja mora da bude u skladu sa željenim ciljevima i dnevnom potrošnjom kalorija. Trebalo bi napomenuti i to da je kvalitetan odmor, odnosno pravilan san (od oko 8 sati), jedan od ključnih faktora za dobijanje željenih rezultata u teretani – završio je razgovor za Dnevno.rs fitnes instruktor Nikola Kostadinović.
