Konzumiranjem više hrane bogate kalijumom možete smanjiti rizik od visokog krvnog pritiska, moždanog udara i bolesti srca.
Koji je najveći problemi savremenog načina ishrane?
Previše soli, premalo kalijuma. Istraživanja pokazuju da povećanjem unosa kalijuma i smanjenjem soli možemo smanjiti rizik od moždanog udara za 21 odsto i imati zdravije srce. Mineral kalijum deluje tako da štiti krvne sudove od oksidativnih oštećenja i čuva ih od zadebljanja. Odrasle osobe trebaju 4700 mg kalijuma dnevno.
Previše kalijuma takođee može biti štetno, zato bi trebalo da ga unosite preko zdravih namirnica, osim ukoliko vam lekar ne odredi drugačije. Ovo su namirnice koje će vam pomoći da postignete cilj:
Slatki krompir
Iznenađenje! Upravo je slatki krompir, ne banana, najbogatiji izvor kalijuma. Jedan slatki krompir sadrži i do neverovatnih 694 mg kalijuma, a ima samo 131 kaloriju, plus hrpu vlakana, beta-karotena i energizirajućih ugljenih hidrata. Pečen, pržen, na žaru, u pireu, punjen – slatki krompir jedna je od najzdravijih namirnica koju možete jesti.
Sos od paradajza
Svež paradajz je odličan, ali sos je bolji izvor kalijuma. Četvrtina šoljice sosa od paradajza od sadrži 664 mg ovog minerala, na jednu šoljicu pirea dolazi 549 mg, dok u soku dobijate 400 mg. Dakle, ako želite više kalijuma u ishrani, češće jedite sos od paradajza.
Lišće cvekle
Ako ste ikada bacali lišće od cvekle, sledeći put nemojte. Pola šoljice tih kuvanih, gorkastih listova imaju 644 mg kalijuma. Takođe su sjajan izvor folne kiseline.
Pasulj
Beli pasulj posebno je bogat kalijumom, pa u pola šoljice možete dobiti 600 mg, a dobar su izvor kalijuma i ostale vrste pasulja, kao i grašak. Sve vrste pasulja dobre su za srce te bogate vlaknima.
Jogurt
Čaša nemasnog jogurta sadrži 579 mg kalijuma, dok ga jogurt sa smanjenom masnoćom i punomasno mleko imaju malo manje. Odličan je jer ga možete jesti uz voće za doručak, mešati uz salate ili jesti uz sendviče. Bonus je i velika količina probiotika, prirodnih zdravih bakterija koje će povoljno uticati na probavu.
Školjke
Konzervirane ili sveže, školjke su bogate kalijumom imaju jednu od najvećih koncentracija vitamina B12 od bilo koje druge hrane.
Suve šljive
Sok od suvih šljiva sadrži čak 530 mg kalijuma u 3/4 čaše. Možda ste već znali da su suve šljive dobre za regulisanje probave, no verovatno niste da su dobre i za kosti.
Sok od šargarepe
U 3/4 čaše soka od šargarepe dobićete 500 mg kalijuma. Osim kalijuma, šargarepa i ostalo voće i povrće narandžaste boje odlični su za vid.
Riba
Plava riba ima gotovo 500 mg kalijuma u porciji od 85 grama.
Soja
Neprerađeni proizvodi od soje su izvrstan izvor proteina te dobar borac protiv upalnih procesa u telu. Pola šalice kuvane soje ima gotovo 500 mg kalijuma.
Banana
Kada vam je potrebna hrana bogata kalijumom, svi posegnu za bananom, a jedna srednje veličine ponudiće vam 400 mg tog zdravog minerala. A banane su dobre i za suzbijanje gladi, bogate su i zdravim ugljenim hidratima koji će vas zasititi i poboljšati metabolizam.
Mleko
Čaša mleka daće vam 382 mg kalijuma. Ako niste obožavatelj, dodajte ga u frape.
Sok od narandže
Jedan od najzdravijih dodataka doručku, 3/4 čaše soka od narandže osiguraće vas s 355 mg kalijuma. Sveže ceđeni sok od narandže dobar je izvor kalijuma, folne kiseline i nekoliko vitamina B grupe.
