Da li ste čuli za “HIGIJENU SPAVANJA”? Otkrivamo kako da uvek imate KVALITETAN SAN

Pet ključnih saveta o tome kako bi trebalo uspostaviti dobru higijenu spavanja.

Krevet San Spavanje
Pixabay.com

Stručnjaci procenjuju da trećina ljudi ima poteškoća sa spavanjem, što ne samo da je povezano s umorom i slabijom koncentracijom idućeg dana nego i s povećanim rizikom od gojaznosti, srčanog udara, moždanog udara, dijabetesa, depresije.

Profesor neuropsihijatrije i psihologije na kalifornijskom univerzitetu Berkli i autor knjige “Zašto spavamo”, dr Metju Voker, ističe pet ključnih saveta o tome kako bi trebalo uspostaviti dobru higijenu spavanja.

1. Idite u krevet i budite se uvek u isto vreme

Kod spavanja je važno uspostaviti red i držati se istog. Istraživanje Univerziteta Arizona u Tusonu pokazalo je da kasniji odlazak u krevet tokom vikenda, kao i kasnije buđenje, može povećati rizik od oboljevanja od srčanih bolesti.

Novo istraživanje pokazalo je još nešto – ako kasno odete u krevet, duže spavanje nema nikakav uticaj na to da osećaj umora idući dan bude manji.

2. Pre spavanja što dalje od ekrana s plavim svetlom

Ekrani televizora, računara, mobilnih telefona i sličnih uređaja utiču na snižavanje nivoa melatonina i tako ometaju uspavljivanje. Plava svetlost koju emituju ometa proizvodnju tog hormona, koji telo prirodno počinje da stvara uveče, kako se spušta mrak.

Nivo melatonina počinje da raste kako veče odmiče i ostaje visok tokom većeg dela noći i pada u ranim jutarnjim satima, s izlaskom sunca. Ako su njegove količine poremećene, mogu se javiti ozbiljni poremećaji. Učesnici studije u kojoj je ta plava svetlost blokirana naočarima imali su 58 posto viši nivo melatonina toekom noći, što upućuje na to koliko je važno ugasiti ih.

3. Neka u spavaćoj bude hladnije

Mnogi ljudi preterano greju spavaću sobu i zbog toga mogu imati problema sa snom. Optimalna temperatura je oko 18,5°C, kaže. Naime, mozak i telo trebaju nižu temperaturu od uobičajene kako bi mogli da utonu u kvalitetan san. Zato je uvek lakše zaspati u sobi u kojoj je vrlo hladno nego u onoj u kojoj nam je pretoplo.

4. Izbegavajte alkohol i kofein pre spavanja

Ljudi veruju da im alkohol pomaže da zaspe, a to uopšte nije istina. Alkohol može smanjiti kvalitet sna tokom noći, tako što ćete manje vremena provesti u kvalitetnom dubokom snu, koji nas okrepljuje, a više vremena u manje opuštenoj fazi sna.

Čaša vina možda će pomoći da zaspite brže, ali može narušiti kvalitet sna. A kad je reč o kofeinu, on će vas držati budnima, pa ga je bolje izbegavati u poslepodnevnim satima.

5. Ne vrtite se u krevetu ako san ne dolazi na oči

Ako niste zaspali u prvih 20-ak minuta ili ste se probudili usred noći zbog neugodnog sna, ustanite. U suprotnom, naš mozak će krevet početi da povezuje s mestom na kojem se vrtite budni. Zato treba ustati, prošetati do druge sobe i napraviti nešto umirujuće. Primer, uz noćnu lampicu pročitajte nekoliko stranica knjige. Ne palite TV, a nemojte ni ići da jedete, pišu 24 sata.