Prema profesionalnom treneru Kemaru Milleru, koju god trening da odaberemo, trebalo bi da vodimo računa o svestranosti – bilo da ćemo vežbati kod kuće ili u teretani. On nam je otkrio nekoliko tipova vežbi za osvežavanje rutine, koje se posebno fokusiraju na donji deo stomaka.

Naizmenično podizanje nogu

Za ovu vežbu će vam biti potrebna šipka za zgibove.

Uhvatite se rukama za šipku, tako da vam kičma bude prava, a noge iznad zemlje. Podginite desno koleno prema levom laktu. Potrudite se da koleno podignete skroz do lakta kako bi se uključili mišići donjeg stomaka i sa strane. Polako spustite nogu i vratite se u prvobitan položaj. Vežbu ponovite sa levi kolenom. Vežbu radite po 15 puta za svaku nogu. Da biste još više aktiviriali donje stomačne mišiće, pre nego što ga spustite, zadržite koleno u vazduhu.

Podizanje obe noge

Slična kao i prethodna, ova vežba zahteva da podignete obe noge u isto vreme.

Kada se uhvatite za šipku, gurnite ramena unazad prema lopaticama kako bi vam se stabilizovao zid abdomena. Zatim lagano karlicu pomerite unazad. Podižite noge rprema grudima, kreirajući ugao od 90 stepeni. Istovremeno izdišite. Zatim se polako vraćajte u prvobitni oblik uz duboko udisajne. Ponovite vežbu 15 puta. Za veći efekat održavajte telo stabilnim i ne dopustite da vam se noge ljuljaju.

Dodavanje lopte

Izazovite donje mišiće na nov način, tako što ćete dodati težinu medicinske lopte.

Lezite na leđa i podignite noge pod uglom od 90 stepeni. Loptu stavite na cevanice koje treba da budu paralelne sa podom. Uvucite karlicu i skroz pribijte donji deo leđa uz pod. Ruke su iznad glave. Polako podižite gornji deo tela (bez savijanja ruku), uzmite loptu i takođe bez savijanja, istovremeno spuštajte gornji deo tela i noge (noge ispravite). Ponovo se podignite i vratite loptu na cevanice. Ponovite vežbu 15 puta.

Počnite sa loptom manje težine, a zatim polako dodajte težinu za još bolje rezultate.