Možda se samo radi o meri, jer meru treba imati u svemu, pa i u promeni nezdravih navika.
Korak po korak – idealan recept. A, kojih su to deset načina da počnete da se hranite zdravije i da vam to ne pada teško?
1. Tri do četiri obroka dnevno
Jedite 3-4 obroka dnevno, neka izmedju svakog prodje makar 3-4 sata. Ovo ne znači da metabolizam ima neki poseban sat na koji radi ili da ćete poremtiti nešto ukoliko se odlučite za dva ili pak za šest obroka. Ovo se kroz praksu pokazalo kao dobro rešenje za sve one koji imaju problem sa nekontrolisanim unosom hrane. Ako stavljate sebe pred izazov i hrana je stalno pred vama (činija sa keksom), zaista treba da budete jakog karaktera da istoj odolevate. Pripremite unapred obroke ili isplanirajte, znate šta ćete jesti (orijentaciono) i držite se toga. Izbegavajte bilo kakva nepotrebna grickanja izmedju obroka. Zašto baš 3/4h, otprilike je to vremenski interval potreban da se prethodni obrok svari i da osetite osećaj gladi, tako da je i zbog toga ovo dobra taktika, jer treba se upoznati ili podsetiti tog osećaja gladi iz stomaka, a ne apetita iz glave. Skloni smo često da jedemo iz navike, a ne zato što smo gladni ili što nam je objektivno potrebna hrana.
2. Proteini u svakom ili većini obroka
U svakom obroku ili u makar 3 od 4 neka bude kvalitetan izvor proteina. Oni nas duže drže sitima i važni su za očuvanje mišićne mase, koja čini da naše telo izgleda lepo i bude u formi. Podrazumevajući naravno da redovno primenjujete fizičku aktivnost.
3. Voće i povrće svakom obroku
Kao što kvalitetan protein treba da uključite u svaki obrok, tako obavezno neka bude prisutno i povrće. Koje god volite, ali neka ne bude obrok bez povrća. Bilo kuvano, pečeno, sirovo, kako god ga najviše volite, ali jedite ga u svakom obroku.
4. Voće umesto slatkiša
Ako je redukcija telesnih masti vaš trenutni cilj, onda obavezno važi pravilo iz prethodne dve stavke. A dodatak je voće koje jedete umesto slatkiša.
5. Zdrave masti u ishrani
Uključite u ishranu zdrave masti, više o njima ispod.
6. Voda i nekalorijski napici
Trudite se da u većini slučajeva konzumirate pića koja nemaju više od 0 kcal. U prevodu pijte vodu, gaziranu vodu, čajeve, kafu… Sokove smanjite na minimum, a ako ih ponekada pijete neka to budu smoothie varijante, sa dodatkom vode. U slučaju kafe ili čaja, ukoliko ih volite slatke, onda koristite nekalorijske zaslađivače.
7. Hrana, suplementi po potrebi
Dajte prednost pravoj hrani u odnosu na suplemente, kad god je to moguće i kada suplementi nisu neophodni
8. Planirajte obroke na vreme
Planirajte unapred i pripremajte svoje obroke na vreme, kako ne biste dolazili u situaciju da zato što nemate ništa za jelo, pojedete nešto što ne bi trebalo. Uzgred evo ideje, ako se nađete u takvoj situaciji. Završili ste sa poslom ili školom, mnogo ste gladni i nemate nameru da se bakćete sa spremanjem hrane. Predlog je da kupite neku od onih pakovanih salata i recimo konzervu tunjevine, plus neki lep hleb od celog zrna žitarice i jogurt. Predlog dva je fast food varijanta. Baš vam se jede pileće belo u somunu ili neki burger. Od priloga stavite svu moguću salatu i jednu polovinu somuna bacite recimo golubovima. Iako ovo nije idealan obrok, svakako jeste neka među alternativa za fast food kiosk situaciju.
9. Raznovrsne namirnice
Jedite što je više moguće raznovrsnu hranu. Jedan dan jedno povrće, drugi dan drugo, isto tako i sa mesima, ribom, orašastim plodovima, žitaricama, voćem, kombinujte i radite na raznovrsnosti…
10. Fleksibilna ishrana
Isplanirajte da kršite pravilo oko 10-20% svaki dan. Što znači da svaki dan težite da jedete nutritivno kvalitetnu hranu u procentu od oko 80% ukupnog dnevnog unosa, a ostatak može da bude čašćavanje po želji. U prevodu može svaki dan čokolada, ali da znate meru.
