Bolovi u leđima su problem mnogih ljudi, bilo da puno sede ili se svakodnevno bave nekim sportom. Određenim joga vežbama je moguće umanjiti bol i ukočenost lumbalnog područja i moguće ih je izvesti za svega nekoliko minuta.
Kako biste smanjili ili potpuno uklonili bol u donjem delu leđa, isprobajte ovih pet joga vežbi koje su ciljano odabrane za bolove u predelu kičme.
Redovnim izvođenjem najmanje 3-5 puta nedeljno po najviše 10 minuta dnevno, osetićete pozitivnu promenu već nakon nekoliko dana. Vežbe izvodite sporo i kontrolisano uz svesno i duboko udisanje i izdisanje kroz nos.
Mačka – Krava (Marjariasana)
Započnite sa ovom vežbom koja isteže kičmu sa obe strane pa predstavlja pripremu za druge vežbe.
Mačka
Kleknite na sve četiri s dlanovima u liniji ramena i kolenima u liniji kukova. Izdužite kičmu i za početak udahnite. Kroz izdah, putujte od trtice do glave u fleksiju kičme prema plafonu – aktivirajte stomak i osetite kako se lopatice šire.
Krava
Kroz udah, krenite u blagu ekstenziju kralježnice, ponovno od trtice prema glavi s pogledom prema naprijed.
Kolena na prsima (Apanasana)
Ova vežba j eposebno dizajnirana da isteže donji deo leđa.
Započnite vežbu u ležećem položaju i kroz izdah privucite koleno desne noge na prsa, dok je leva noga ili ispružena. Čvrsto aktivirajte stomak i aktivno istežite mišiće umesto da ste potpuno opušteni. Zadržite položaj 5 udaha i izdaha na nos i kroz sledeći udah zamenite noge.
Zatim privucite oba kolena na grudi (jedno po jedno) i aktivno istegnite leđa kroz pet sporih i dubokih udaha i izdaha.
Poza ušice igle (Sucirandhrasana)
Vežba otvara kukove i isteže donji deo leđa.
Ležeći na leđima sa kolenima i stopalima na podlozi, oslonite zglob jedne na natkolenicu druge noge, obuhvatite natkolenicu ispod sa dlanovima i podignite je gore prema prsima.
Potkolenica i natkolenica obe noge su pod pravim uglom i čvrsto zadržite taj položaj kroz pet udaha i izdaha. Nakon toga, ponovite pozu sa suprotnom nogom.
Kako biste olakšali izvođenje ove vežbe, poslužite se kaišem ili trakom kao potporom za bedra, a možete i osloniti stopalo donje noge o zid.
Stomačni tvist (Jathara Parivrtti)
Uz ovu vežbu ćete opustiti donji deo leđa i poboljšati ukupnu fleksibilnost kičme – isteže se donji deo leđa i istovremeno istežu i jačaju kukovi.
Započnite vežbu ležeći na leđima sa kolenima izdignutim od podloge iznad kukova i spojenim bedrima. Otvorite ruke u T poziciju sa dlanovima oslonjenim o podlogu. Kroz izdah, spustite kolena u levu stranu, rotirajući kičmu iz stomaka, dok lopatice ostaju na podlozi, a glava se okreće u suprotnu desnu stranu.
Kroz udah, vratite kolena i glavu u početni položaj, a na sledeći izdah ponovite vežbu u suprotnu stranu.
Ponovite rotacije 4 puta u svaku stranu, sporo i kontrolisano uz svesnu izmenu daha.
