Plank vežba je jedna od najpopularnijih i najefikasnijih vežbi širom sveta. Ona tera na rad, ne samo stomačne, već i misiće celog tela.
Suština vežbe je u tome, da treba barem jednom dnevno kao „lebdeti“ iznad poda nekoliko minuta oslanjajući se samo na ruke i noge.
Plank je statična vežba. Nema pokreta i najvažnije je pravilno držanje tela.
Kako se izvodi?
– Lezite na pod stomakom na dole.
– Savijte laktove na 90 stepeni i postavite se u ležeći položaj na laktove.
– Telo treba da formira pravu liniju od glave do peta.
– Oslanjajte se samo na podlaktice i vrhove prstiju na nogama.
– Laktovi se nalaze direktno ispod ramena.
– Držite telo što ravnije, napregnite trbušne mišiće i ne opuštajte se.
– Pokušajte da ne spuštate kukove ka podu.
– Stopala. Sastavite ih. Biće teže držati ravnotežu što će povećavati pritisak na trbušne mišiće.
– Noge. Treba da budu ravne i zategnute, u suprotnom, pritisak na pravi trbušni mišić, koji pridržava lumbalni deo kičme, takođe će biti smanjen.
– Zadnjica. Napregnite i ne opuštajte do kraja vežbe, jer tako povećavate aktivaciju svih mišića donjeg torza.
– Krsta. Najbitniji momenat. Kod pravilnog izvođenja vežbe, donji deo leđa mora biti ravan. To znači da ne sme biti zaobljen ili ulubljen. Zamislite da su vaša leđa čvrsto pripijena uza zid.
– Stomak. Uvucite ga, i u takvom položaju pokušajte ga još podvući pod rebra. U toku vežbe držite stomak u takvom položaju, ali dah ne zadržavajte.
– Laktovi. Da biste izbegli nepotrebno opterećenje ramena, stavite laktove direktno ispod ramenih zglobova.
– Zadržavajte se u ovom položaju koliko možete. Za početak je dovoljno 10 sekundi.
– Po pravilu, ljudi sa različitom fizičkom spremnošću zadržavaju ovakvu pozu od 10 sekundi do 2 minute.
– Posle napravite pauzu od 2 minute i ponovite vežbu.
– 5 ponavljanja će biti dovoljno. Ako ste početnik, ne pokušavajte oboriti rekord, počnite lagano.
– Veoma je važno raditi ovu vežbu svakodnevno, poželjno u isto vreme.
Praktikujte je 2 minuta dnevno tokom 28 dana i imaćete sjajne rezultate.
Koje su koristi ove vežbe?
Zategnuta zadnjica. Vežba je usmerena na glutealni mišić i zadnju ložu noge. Na taj način ne samo da ćete dobite željeni oblik zadnjice, već ćete se osloboditi i celulita.
Jaka leđa. Za vreme vežbe aktivni su donji leđni mišići, takođe ramena i vratni deo. Dakle, ova vežba može poslužiti kao prevencija osteohondroze u oblasti vrata i lumbalnog dela kičme. Sem toga, oslobodićete se bolova u ramenima i između lopatica, koji nastaje kao posledica nošenja teških torbi ili dugog sedenja za radnim stolom.
Zategnute privlačne noge. Glavni teret u vežbi pada na noge. Pri tome uključeni su svi mišići nogu – od kukova do listova. Nema mesta za brigu ako osetite peckanje u mišićima – to je znak da mišići rade.
Zategnute ruke. Sasvim je očigledno da se zajedno sa nogama u ovoj vežbi intenzivno treniraju i ruke. Na njima se održava polovina telesne težine.
Ravan stomak. Kada je celo telo napeto, automatski se aktiviraju trbušni mišići, kako donji, tako i bočni.
