Korisnije od dijete i napornog vežbanja: Mršavite dok spavate uz pomoć ovih pravila

Sprovedena je studija koja je pratila mlade, gojazne osobe koje su kratko spavale i dobijale zadatak da spavaju oko 8 sati svake noći tokom 2 nedelje.

spavanje
Pixabay.com

Naknadno se pokazalo da su osobe koje su spavale 8 sati smanjile unos za oko 250 kalorija, a u neki koji su imali 500 kalorija.

– Ovo je velika promena u igri mršavljenja, tako da samo mala intervencija može učiniti mnogo za zdravu telesnu težinu – objašnjava autor studije dr Esra Tasali.

– Studija je sprovedena u realnom vremenu, a ne u laboratoriji za spavanje i to je čini važnom. Pokazalo se da povećan san smanjuje želju za sagorevanjem kalorija što može u velikoj meri uticati na telesnu težinu na duži rok – dodao je psihijatar i neurolog dr Bhanuprakash Kolla.

Kako san utiče na obim struka?

Jedan od razloga su dva hormona koja kontrolišu glad: grelin i leptin, prvi će pojačati glad ako smo neispavani, a drugi će nam reći da smo siti, a to je njegov nivo opada kada smo neispavani. Kristen Knutson, stručnjak za spavanje, dodaje da kvalitetan san ima višestruke efekte na zdravlje, ali će centar za nagrađivanje biti aktivniji u mozgu ako niste spavali, što će zauzvrat povećati želju za nezdravom hranom.

Jednostavna intervencija

Koliko je teško dodati par sati sna? Tasali tvrdi da to nije teško, a u istraživanju je svaka osoba prošla kroz razgovore o stilu spavanja. “Fokus je na vraćanju navika pojedinca, treba proceniti i radne ili porodične navike i tek onda razgovarati o tome kako promeniti rutinu spavanja”, dodaje on.

Stručnjaci za spavanje savetuju:

  • Ograničite unos alkohola i nikotina jer ove supstance mogu da utiču na kvalitet sna
  • Isključite sva svetla i uređaje 30 minuta pre spavanja
  • Dobra je navika da se opustite pre spavanja, kao što je slušanje muzike ili topla kupka
  • Prostorija u kojoj spavate treba da bude provetrena, a temperatura ne bi trebalo da prelazi 18 stepeni
  • Pročitajte knjigu da se opustite
  • Takođe možete zatvoriti oči, opustiti mišiće i pratiti svoje disanje. Ako ne možete da zaspite, napustite sobu i idite u drugu sobu gde možete da slušate muziku ili čitate dok ne osetite umor, a zatim se vratite u krevet
  • Vežbajte, ali svakako ne kasno uveče jer to može izazvati probleme sa spavanjem. Izlažite se suncu tokom dana, ali nemojte spavati popodne jer to može poremetiti unutrašnji sat. Takođe je važno da se svakog jutra budite otprilike u isto vreme

Tasali navodi i da nove promene posle samo dve nedelje mogu da pređu u naviku.

Ispitanici su se pitali kako će toliko vremena provoditi u krevetu i obavljati sve potrebne poslove, ali su mi posle 2 nedelje rekli da su produktivniji jer imaju više energije nakon kvalitetnog sna.

On je dodao da niko od ispitanika nije patio od nesanice. muči veliki broj ljudi i to smatra nedostatkom ove studije.

Koliko sati sna je potrebno?

Iako je vreme buđenja za mnoge unapred određeno, vreme odlaska u krevet takođe može zavisiti od mnogih faktora. Ali ako znate kada treba da ustanete i koliko sna vam treba da biste dobro funkcionisali sledećeg dana, lako je shvatiti kada treba da idete u krevet.

Donosimo vam jednostavne savete kako da izračunate najbolje vreme za spavanje i informacije o tome koliko vam je sna zapravo potrebno.
Dok bebi treba oko 17 sati sna, odrasla osoba treba da spava najmanje 7 sati tokom noći. Prema Američkoj akademiji za pedijatriju, ovo su opšte smernice za spavanje, a povezane su sa godinama.

  • Bebe do 3 meseca: 14 do 17 sati
  • Bebe 4-11 meseci: 12 – 16 sati
  • 1 do 2 godine: 11 – 14 sati
  • 3 do 5 godina: 10 – 13 sati
  • 6 do 12 godina: 9 – 12 sati
  • 13 do 18 godina: 8 – 10 sati
  • 18 do 64 godine: 7-9 sati

Koliko vam je sna potrebno da biste se osećali najbolje zavisi od vas samih, pa dok je nekima dovoljno 7 sati sna, drugi će se potpuno odmoriti tek posle 9 sati sna.

Kada leći u krevet?

Kalkulator spavanja sadrži podatke koji otkrivaju kada morate da idete u krevet na osnovu toga kada se probudite. Evo kako to izgleda: Ako ustanete u 4 ujutru, da biste spavali 7,5 sati (sa vremenom koje je potrebno da zaspite) treba da idete u krevet u 20,15 minuta, a ako želite da spavate 9 sati onda se spremajte za spavanje u 18.45. Ako vam sat zvoni u 7 ujutru, onda za 7,5 sati spavanja treba da idete u krevet za 23,15 minuta, a ako želite da spavate 9 sati, onda je vreme za odmor 21,45 minuta.