Meso predstavlja osnovni izvor proteina u ishrani, a prema savetima nutricionista, potrebno je bazirati 15 posto svakodnevne ishrane upravo na proteinima. Međutim, ukoliko razmišljate o tome da smanjite unos mesa ili postite, postoje namirnice koje predstavljaju zdravu i ukusnu zamenu za njega u ishrani.
– Prilikom isključivanja mesa iz ishrane (privremeno ili trajno), organizmu nedostaju biološki vredne belančevine, gvožđe, cink, baker i vitamin B12. Meso je takođe bogato fosforom, pa se kombinuje sa povrćem kako bi se omogućila bolja apsorpcija gvožđa i drugih minerala i oligoelemenata – navodi za Dnevno.rs Jasna Vujičić, dijetetetičar – nutricionista.
Ona savetuje da se pre potpunog “izbacivanja” mesa iz ishrane, unos umanjuje postepeno.
– Ukoliko iz nekog razloga želite da isključite ili smanjite količinu mesa u svojoj ishrani, dovoljno belančevina ćete uneti konzumiranjem ribe, jaja i mlečnih proizvoda – ističe Jasna Vujičić.
Međutim, ukoliko u popunosti želite da isključite belančevine životinjskog porekla iz ishrane, postoje brojne zamene koje će vam omogućiti kompletnu ishranu i dovoljan unos hranljivih materija.
“Vaše telo je hram, ali samo ukoliko ga tako tretirate.” Astrid Alauda
1. Soja je namirnica biljnog porekla koja se već dugo koristi u ishrani kao zamena za meso, a njena primena u ishrani je vrlo raznolika zbog specifičnog sastava. Od ukupne količine biljnih proteina u svetskoj proizvodnji, čak 2/3 se dobijaju od soje, a od biljnih ulja 1/3 dolazi od soje.
Soja je jedna od najpopularnijih mahunarki na svetu danas, kao jedina biljna namirnica koja sadrži sve esencijalne aminokiseline bez kojih organizam ne može da funkcioniše.
Od vitamina, u soji se mogu naći tiamin, riboflavin i folna kiselina, sadrži i vitamin B6, pantotensku kiselinu i niacin. U manjim količinama u soji se nalaze vitamini C, D, E i K.
Takođe je specifična po povoljnom odnosu fosfora i kalcijuma, a bogata je i kalijumom, gvožđem, sumporom, manganom, natrijumom, molibdenom, bakrom, borom, jodom, kobaltom i cinkom. U zrnu soje se nalazi između 35 do 40% proteina i oko 20% ulja.
Soja spada u antialergijske namirnice i ne sme se konzumirati u sirovom obliku. Ona se koristi u ishrani i u prehrambenoj industriji tek kada se termički obradi. Preporučuje se konzumiranje proizvoda od celog zrna soje i prirodno uzgajena soja.
Neki od proizvoda koji se dobijaju od soje su sojino mleko, tofu sir, ulje, brašno, sojini medaljoni, sojin sos, tempeh, misu i mnogi drugi. Moguće je naći soju u obliku zamene za meso, na primer pljeskavice od soje i slično.
2. Leblebija ili naut je mahunarka koja se izdvaja po svojim izuzetnim nutriivnim vrednostima, raznovrsnoj primeni u kulinarstvu i bogatom, blagom ukusu. Ova biljka bogata belančevinama ima seme svetlosmeđe boje, slično semenu soje, koje se vadi iz nedozrelih mahuna i koristi sveže ili se obrađuje na različite načine.
Mlade mahune leblebije se ne preporučuju za konzumiranje jer sadrže veliku količinu oksalne i jabučne kiseline, koje nepovoljno deluju na organizam. U prodaji se može naći osušeno seme leblebije, mlevena leblebija kao brašno ili pržena koja se konzumira kao grickalica.
Prilikom pripremanja se preporučuje potapanje leblebije u vodi najmanje četiri sata, zbog niza hemijskih reakcija koje se odigravaju u tom vremenskom periodu, kako bi seme bilo lakše za probavu.
Leblebija se često koristi za pripremu variva ili kao dodatak u različitim supama i čorbama. Takođe se koristi kao dodatak salatama, u koje se odlično uklapa zbog svog blagog ukusa i visoke hranljivosti, a od nje mogu da se prave i različiti umaci i sosevi.
Mlevena leblebija se dodaje brašnu za pripremanje različitih peciva. Najpopularniji orijentalni specijaliteti od leblebije su falafel i humus.
3. Grašak je jedan od najpristupačnijih izvora proteina u svetu povrća sa vrednosti proteina koja čini trećinu dnevne potrebe. Bogat je vlaknima, mineralima, sadrži i vitamine K i C, E i kompleks vitamina B, poseduje masti i lecitin, sastojke važne za dobro funkcionisanje nervnog sistema.
U ishrani se koristi za pripremanje različitih specijaliteta poput gulaša, čorbi, rižota, samostalno kao prilog ili sa drugim povrćem i sl.
4. Kikiriki ili puter od kikirikija sadrži čak 28 posto proteina što skoro duplo premašuje dnevnu potrebu za proteinima. Pored toga sadrži i mononezasićene masne kiseline koje su važne u prevenciji kardiovaskularnih oboljenja, obilje belančevina, vlakana, minerala poput gvožđa i cinka, kao i kalijum, fosfor, magnezijum, bakar, mangan i selen, zavidne količine vitamina E i K, ali i vitamine grupe B. Takođe je bitno da ova ukusna namirnica ne sadrži loš holesterol.
U ishrani ima veoma raznoliku pripremu. Najpoplularniji je u vidu grickalice ili kao namaz u vidu putera od kikirikija. Takođe se dodaje brojnim specijalitetima za prepoznatljiv ukus i akcenat u jelu.
5. Pasulj često nazivaju superhranom i čuvarom zdravlja, zbog njegove izuzetne nutritivne vrednosti. Odličan je izvor belančevina, bogat je vitaminima i mineralima kao što su kalijum, magnezijum, gvožđe, cink i vitamini B kompleksa, sadrži veliku količinu biljnih vlakana, posebno sirovih kao što je celuloza tako da ubrzava prolazak hrane kroz digestivni trakt i tako deluje preventivno protiv nastanka opstipacije, hemoroida, raka debelog creva.
U ishrani se kod nas često koristi za pripremu klasičnog čorbastog pasulja sa dodatkom suvom mesa ili prebranca, ali može se koristiti u nizu različitih ukusnih specijaliteta poput salata, umaka irazličitih priloga.
Mnogi ga izbegavaju zbog toga što izaziva nadimanje, ali to se može sprečiti bacanjem prve vode u kojoj se pasulj kuvao i dodavanjem začina kao što su kim,
tamijan, nana ili lovorov list.
6. Sočivo se često naziva super hranom jer su proteini iz sočiva vredan izvor belančevina, sadrže obilje gvožđa, magnezijuma, fosfora, molibdena, mangana, cinka i kalijuma, kao i vitamine B1 i B9. Idealna je namirnica za one koji imaju velike intelektualne napore ili za one koji imaju probleme sa nivoom šećera u krvi jer se ugljeni hidrati polako razgrađuju tako da se dugo ne menja količina šećera u krvi.
Može da se koristi za različite kulinarske specijalitete i da se kombinuje sa različitim žitaricama, pirinčem, da se koristi za pripremu različitih variva uz dodatak belog luka, đumbira i maslinovog ulja ili za ukusne salate u kombinaciji sa svežom papriku i začinskim biljem.
7. Cvekla se od davnina koristi kao prirodni lek protiv starenja i anemije. Ona jepored toga bogata antioksidansima, sadrži malo kalorija i potpomaže regeneraciju i rad jetre, a sadrži i kompletne proteine. Nutricionisti ističu da je šest malih cvekli jednako je jednom pilećem fileu.
Veoma je bogata mineralima, sadrži kalcijum, kalijum, natrijum, fosfor, magnezijum, gvožđe, fluor, mangan, bakar, jod, sumpor, litijum, stroncijum, brom i dr. dok su od vitamina prisutniji vitamin B1, B2, C, kao i izuzetno redak vitamin u biljnim namirnicama, B12. Crvena boja cvekle potiče od antocijana koji utiče na obnavljanje krvi, dok biljka u celini deluje i antikancerogeno.
Od cvekle može da se sprema izuzetno zdrav i koristan sok, da se priprema zimnica ili da se koristi sveža u različitim salatama, kao odlična vitaminska bomba koja će očuvati zdravlje vašeg organizma i sandbeti ga preko potrebnim proteinima.
8. Avokado često nazivaju riznicom zdravlja jer sadrži proteine, ugljene hidrate, omega 6 esencijalne masti (smanjuju nivo lošeg holesterola), kao i vlakna koja poboljšavaju probavu. Takođe sadrži veliku količinu vitamina E, kao i vitamine A, C, D, K i vitamine grupe B, vredne fitonutrijente, a od minerala je odličan izvor bakra, kalcijuma, kalijuma i magnezijuma, dok sadrži veoma malo natrijuma.
Ova neobična voćka se odlikuje iznenađujuće blagom aromom i kremastom teksturom. Njen bogat i suptilno izražen ukus se brzo istakne kada joj se doda malo soli, maslinovog ulja ili limunovog soka. U kulinarstvu se avokado koristi kao namaz, u salatama, sendvičima, hladnim supama, kao deo slatkih i slanih poslastica, sastavni deo smoothie-ja i šejkova, kao odlična baza za razne vrste umaka i kremova i sl.
Vrlo često se dodaje hamburgerima i hot dogovima, ključni je sastojak kalifornijskih rolnica, a koristi se i u kombinuaciji sa jajima u vidu kajgane ili omleta.
Posebni kultivari avokada se mogu kratko termički obraditi, ali najbolje je koristiti ga svežeg, kako zbog njegove izuzetne nutritivne vrednosti, tako i zbog gorčine koja se najčešće javlja prilikom obrade.
On je odličan dodatak ishrani dijetama gde je ograničen unos mesnih i mlečnih proizvoda. Zato se vrednuje kao izuzetno vredan sastojak mnogih obroka u vegetarijanskoj i veganskoj ishrani. Zbog visokog sadržaja masti i impresivnih nutritivnih vrednosti, može da zameni meso u sendvičima i salatama jer znatno povećava osećaj sitosti.
Koristi se za pripremanje meksičkog umaka poznatog pod nazivom gvakamole, koji je verovatno jedan od najpoznatijih dipova na svetu.
