Najmanje dva dana u nedelji trebalo bi posvetiti aktivnostima za jačanje mišića, ali to nužno ne znači odlazak u teretanu! Svaka aktivnost koja povećava broj otkucaja srca može se smatrati dovoljno aerobnom, objašnjava Dženifer So Ho, saradnica Weill Cornell Medicine u Njujorku.
Evo i aktivnosti koje stručnjaci preporučuju:
1. Brzo hodanje
Hodanje brzinom od 5-6 kilometara na sat trebalo bi da bude dovoljno, odnosno, može se smatrati vežbom umerenog intenziteta.
Korisno je za zdravlje srca prosečne odrasle osobe, ne šteti zglobovima, uz male šanse za povredu, prenosi HuffPost.
Ako imate Apple Watch ili FitBit, odnosno, neku aplikaciju na telefonu koja meri puls, utvrdićete i učinak hodanja na zdravlje.
Cilj je dostići 50-70 odsto ili 70-85 odsto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca za umereni, odnosno, snažni intenzitet.
Da biste procenili maksimalan puls, polazna osnova je 220, od čega treba oduzeti godine starosti. Recimo, za 30-godišnjaka je 185 otkucaja u minuti.
Napomenimo i da kućni poslovi (sređivanje dvorišta, pranje automobila, čišćenje snega, ribanja kade ili brisanja poda) mogu poslužiti kao vežba, ukoliko se izvode s velikim intezitetom.
2. Biciklom do posla
Kada naredni put krenete na posao, ili do grada da nešto obavite, uzmite bicikl!
Možete i peške, samo ne automobilom.
Isto tako, koristite stepenice, a ne liftove. Sve se to na kraju sabira…
Dva dana u nedelji trebalo bi posvetiti vežbama snage, koje su značajne za srce i koštati sistem.
“Da bi bili spremni za aerobne aktivnosti, morate povećati snagu i fleksibilnost. Istovremeno, ubrzavate metabolizam, čime održavate zdravu telesnu težinu”, ističe Šin Hefron iz Centra za prevenciju kardiovaskularnih bolesti u Njujorku.
Možete isprobati jogu ili pilates, jer grade temeljnu snagu i fleksibilnost. Takođe, praktikujte i takozvane treninge otpora.
Navedene aktivnosti mogu se smatrati i aerobnim, ako ih izvodite dovoljno brzo da povećate broj otkucaja srca.
4. Redovna zabava
Vežbanje nije kazna! Igranje uz omiljenu pesmu, košarka u dvorištu, zabava s kućnim ljubimcem… sve se računa kao aerobna vežba, a pomaže oslobađanju od stresa.
Budite kreativni i bićete motivisani da se ovako opustite na dnevnom nivou.
5. Raspored vežbi
Preporuke o 150, odnosno 70 minuta vežbanja nedeljno možete rasporediti po želji.
Recimo, napravite pauzu od posla i preskačite vijaču u dvorištu 10-ak minuta, ili odraditi brzu šetnju po kraju.
6. Lakši jelovnik
Nemojte potcenjivati druge životne navike, jer nije sve u vežbama. Lakši (mediteranski) jelovnik, koji pomaže smanjenju krvnog pritiska i masnoće, vrlo je koristan.
“Svaka dijeta uključuje sveže voće i povrće, hranu bogatu vlaknima, više ribe, uz vrlo malo prerađene hrane i crvenog mesa”, podseća kardiolog Šin Hefron.
Ograničite konzumaciju alkohola, izbaciti cigarete i pokušajte da izbegavate stres i napete situacije.
