NEMATE VREMENA ZA TRENING? Otkrijte savršene vežbe koje možete raditi KOD KUĆE

Svima nam ponekad dođe taj trenutak kada bismo preskočili vežbanje iako znamo koliko je dobro za nas.

Vežbanje
Pixabay.com

Za trenutke sličnih kriza, donosimo kratke vežbe koje će svakako imati zdravstvene benefite, ali nisu naporne i ne traju dugo.

Ne – ne morate da uzmete opremu i zaputite se u teretanu. Da, možete ih raditi čak i na krevetu.

VEŽBE DISANJA

Iako se često čini da je najvažnija stvar u fitnesu to koliko ste u stanju da uradite trbušnjaka ili koliko ste izdržljivi, vežbe disanja su mnogo važnije nego što se ranije verovalo. Uz njih ćete se lakše buditi ujutro, a ukoliko ih redovno praktikujete koristiće i vašim plućima i trbušnjacima (ipak ništa bez njih), ubrzaće dotok kiseonika u mozak i lakše ćete se nositi sa stresom i nesanicom.

Pored toga, pravilno disanje povećava pokretljivost grudnog dela kičme što znači da ono stabilizuje njen vratni i lumbarni deo, što za posledicu ima smanjenje bolova i neprijatnosti u vratu i leđima kod osoba koje provode puno vremena u sedećem položaju i/ili za kompjuterom – čitaj: svima.

Spremni ste da probate? Radi se o disanju dijafragmom ili tzv. abdominalnom disanju. Ovu tehniku možete primenjivati bilo kad u toku dana kada vam je potrebno da se oslobodite stresa i napunite baterije, ne samo ujutro.

KAKO

Lezite na leđa i namestite se tako da vam bude udobno (u toku dana možete vežbati i u sedećem položaju).

Opustite ramena. Stavite jednu šaku na grudni koš, drugu na stomak.

Udahnite polako i duboko na nos i osetite kako vam se stomak puni vazduhom, za to vreme vaš grudni koš ne treba da se izdiže.

Zadržite dah nekoliko sekundi (oko 6), a zatim polako izdišite na usta dok istovremeno nežno pritiskate stomak rukom. Ponovite nekoliko puta. Idealno je da se ova vežba radi 5 minuta ali može i kraće.

BUDITE OBAZRIVI AKO

Imate hroničnu opstruktivnu bolest pluća. O svim tehnikama disanja u tom slučaju razgovarajte sa svojim lekarom.

Ste trudni, pošto u kasnoj trudnoći nećete moći (i ne treba) da ležite na leđima na ovaj način.

Istezanje će vas razbuditi poput šoljice jake kafe. Ono ubrzava cirkulaciju i dotok kiseonika do organa i tkiva. Redovno i pravilno istezanje će pozitivno uticati na ravnotežu i koordinaciju, ublažiti napetost u zglobovima i mišićima, vežbanje i kretanje će postati lakše, a rizik od povrede će se smanjiti. Zato, ukoliko želite da srećni i zadovoljni započnete dan, najbolji način da to zaista i učinite jeste da uradite seriju vežbi istezanja u trajanju od pet minuta – da, čak i pre nego što ustanete iz svog kreveta.

KAKO

  • Lezite na leđa i sklonite jastuk ispod glave. Leđa treba da budu prava.
  • Ispružite ruke iznad glave i polako isteglite celo telo od nožnih prstiju pa sve do vrhova prstiju na rukama. Ne zaboravite da dišete duboko. Dovoljno je da ostanete u ovom položaju 3 do 4 udaha/izdaha.
  • Zatim primaknite koleno desne noge prema grudima, dok druga noga ostaje na krevetu. Nemojte podizati glavu ili napinjati vrat – telo treba da bude opušteno. Udahnite i izdahnite 3 do 4 puta i osetite kako vam se tegli zadnja strana butine. Ponovite i sa drugom nogom.
  • Za malo komplikovaniju verziju vežbe, sledeći korak jeste da desnu nogu uhvatite ispod kolena i povučete je prema sebi u ravnom položaju – ne preterujte, čim osetite zatezanje ili bol, zaustavite se. Druga noga treba da bude ravna na krevetu ili blago savijena u kolenu. Ostanite u ovom položaju 3 do 4 udaha/izdaha, a zatim promenite nogu.
  • Savijte oba kolena i privucite ih koliko god možete blizu grudima i obujmite noge rukama. Telo treba i dalje da bude opušteno, vrat i glava takođe. Udahnite i izdahnite 3 do 4 puta i osetite kako vam se istežu zadnja loža i donj deo leđa.
  • Polako pomerite spojena savijena kolena u desnu stranu dok vam ramena ostaju ravna na krevetu. Udahnite/izdahnite 3 do 4 puta i osetite kako vam se istežu mišići leđa. Ponovite i na levu stranu.
  • Za kraj se okrenite na stomak i isteglite gornji deo tela poput kobre tako što ćete gornji deo tela izdići na rukama, a glavu i ramena okrenuti ka plafonu. Karlica i kukovi treba da ostanu na krevetu. Ostanite u ovom položaju 10 do 20 sekundi, ne zaboravite da dišete duboko, a zatim se polako i pažljivo spustite nazad na krevet.

BUDITE OBAZRIVI AKO

Imate probleme sa zglobovima, ligamentima i kičmom, kao i bolesti poput osteoporoze, artritisa, diksus hernije i tromboze. U bilo kom od ovih slučajeva, konsultujte svog lekara pre početka vežbanja.

POLU-MOST

Ovo je vežba koju možda niste radili od osnovne škole ali ona je odlična za uklanjanje napetosti sa donjeg dela leđa, nežno isteže grudni koš i masira leđnje mišiće. Radite je redovno ukoliko velik deo vremena provodite u sedećem položaju i ako imate česte glavobolje.

KAKO

  • Lazite udobno na leđa, zatvorite oči i opustite se.
  • Savijte kolena i raširite stopala tako da budu u ravni kukova.
  • Uhvatite se za cevanice, a ukoliko vam je ovo preteško, samo ispružite ruke pored tela u pravcu cevanica.
  • Udahnite duboko i stežući butine i leđa izdignite karlicu sa podloge koliko god možete.
  • Blago izvijte leđa, donja rebra ka gore. Cilj vam je da napravite lep pravilan luk.
  • Zadržite se u ovoj pozi nekoliko sekundi, a zatim izdahnite i tokom izdaha se spustite nazad na krevet.
  • Odmorite malo, opustite se zatvorenih očiju, a zatim vežbu ponovite još nekoliko puta (počnite sa 5, a zatim postepeno povećavajte do 10 ponavljanja).

BUDITE OBAZRIVI AKO

Imate visok krvni pritisak ili povredu kičme. U oba slučaja ne treba da izvodite ovu vežbu.

NOGE

Nakon polu-mosta vreme je za noge. Ova vežba namenjena je trbušnjacima i butinama, a generalno ubrzava cirkulaciju.

KAKO

  • Lezite na leđa, ispružite noge i ruke kraj tela.
  • Udahnite duboko i, dok udišete, dignite desnu nogu pod uglom od 90 stepeni u odnosu na krevet.
  • Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim pri izdisaju polako spustite nogu na krevet.
  • Ponovite levom nogom. Ukupno bi trebalo uraditi bar 10 ponavljanja svakom nogom, poželjno je i više.

BUDITE OBAZRIVI AKO

Imate bilo koju povredu lumbarnog dela kičme, uključujući i diskus herniju.

Ova cela serija od 4 vežbe ne traje duže od 15 minuta (proverili smo!) ali nakon što njima započnete dan osetićete porast energije i imaćete snage za sve obaveze sve do večeri.