OSLOBODITE SE BOLOVA U VRATU I RAMENIMA: Sedam jednostavnih vežbi za otklanjanje ukočenosti

Dugotrajan nepravilan položaj kičme, osim što stvara bolove, skraćuje i slabi određene mišiće, dok druge neprirodno izdužuje.

Vrat
pixabay.com/en/

Loša postura ne samo da izgleda ružno, nego ostavlja ozbiljnije posledice po mišićne strukture.

Ako dosta vremena provodite sedeći u nepravilnom položaju time forsirate telo da se adaptira na zadati “oblik”, što za posledicu ostavlja neke mišiće istanjenim i skraćenim, a druge izduženim i slabijim.

Umesto da dozvolite da se čvorovi nagomilavaju u predelu ramena i vrata, odvojite vreme u toku dana za ove jednostavne pokrete – za svaki oko 30 sekundi – i ne zaboravite da istegnete obe strane tela.

1. Istezanje vrata kroz pokret fleksije (savijanja)

– Stojite ili sedite s ispravljenim leđima i rukama uz bok.

– Udahnite duboko.

– Zatim izdahnite, dok polako spuštate bradu prema grudima, osećajući blago istezanje u zadnjem delu vrata.

– Zaustavite se u tom položaju kako biste nekoliko puta duboko udahnuli.

– Zatim podignite glavu gore.

2. Istezanje vrata uvrtanjem

– Početni položaj je sedeći (možete i da stojite).

– Dok izdišete vazduh spustite bradu prema grudima.

– Još jednom udahnite i polako podignite bradu prema levom ramenu.

– Udahnite ponovo i pomerite bradu preko grudi i prema desnom ramenu.

– Nastavite polako prebacivati vrat od ramena do ramena, postepeno povećavajući raspon pokreta.

3. Istezanje ramena kruženjem

– Sedite ili stojite s ramenima udaljenim od ušiju.

– Udahnite i podignite ramena prema ušima.

– Zatim uradite kružni pokret ramenima u nazada, iza ušiju, nadole, do početnog položaja.

– Nastavite da pomerate ramena u krugovima, nakon nekoliko krugova, promenite smer kruženja.

4. Sleganje ramenima

– Počinjete iz stojećeg ili sedećeg položaja, s ispravljenim leđima i rukama pored tela ili u krilu.

– Pri udisanju, podižite ramena prema ušima, u pokretu “sleganja ramenima”.

– Zadržite nekoliko sekundi u ovom položaju.

– Zatim, pri izdisaju, spustite ramena u početni položaj.

5. Istezanje gornjeg dela velikog leđnog mišića 

– Sedite na stolicu s ispravljenim leđima i rukama na bokovima.

– Desnom rukom nežno uhvatite desnu stranu stolice.

– Polako nagnite levo uho prema levom ramenu.

– Zatim polako okrenite glavu udesno i pogledajte prema plafonu dok ne osetite istezanje duž desne strane vrata.

Zadržite se u ovom položaju dok uradite nekoliko dubokih udisaja i ponovite prema potrebi, smenjujući strane.

SAVET: Ako ne osećate ovo istezanje vrata i ramena, stavite levu ruku na glavu da biste dodali nežni pritisak, povlačeći glavu prema levom ramenu, piše Lepa & Srećna.

6. Istezanje pomoću vrata od sobe

– Stanite unutar uskog okvira od vrata, a vrata držite otvorena. Kako biste poboljšali ravnotežu razdvojite stopala, neka levo stopalo bude malo ispred desnog.

– Uhvatite stranice okvira vrata u visini ramena.

– Polako se naginjite kroz okvir vrata sve dok ne osetite istezanje prednjeg dela ramena i grudnih mišića.

– Zadržite se u tom položaju i uradite nekoliko dubokih udisaja, pa zatim ponovite, ukoliko želite.

7. Istezanje bočnih mišića vrata

– Sedite na stolicu s ispravljenim leđima i rukama na bokovima.

– Desnom rukom nežno uhvatite desnu stranu stolice.

– Nagnite levo uho prema levom ramenu.

– Zatim, prebacite levu ruku preko tela i stavite je iznad desne ključne kosti.

– Nežno i postepeno pritiskajte desnu ključnu kost i rame kako biste povećali rastezanje.

– Zadržite se u ovom položaju kako biste uradili nekoliko dubokih udisaja i ponovite prema potrebi, smenjujući strane.



loading...