Hleb i testenine su godinama imale lošu reputaciju zbog toga što su prepuni ugljenih hidrata. Mnogi ljudi koji žele da se hrane zdravije, potpuno ih izbacuju iz ishrane, ali se ove namirnice sada ipak “vraćaju u modu”, s jednom važnom naznakom – napravljene su od integralnih žitarica.
“Proizvod od celog zrna pšenice” kako obično stoji na deklaracijama, ne znači da je proizvod koji kupujete napravljen samo od integralnog brašna. Zapravo, vrlo je verovatno da je reč o proizvodu, koji pored integralnog, sadrži i obično belo brašno, kao i aditive.
Da bi se neko pecivo ili testenina nazivali integralnim u punom smislu te reči, trebalo bi da su napravljeni od brašna napravljenog od netaknutih zrna žitarice, dakle onih koji sadrže endosperm, klicu i mekinje.
Među žitarice, inače, osim pšenice spadaju i raž, amarant, proso, kinoa, pirinač, ovas, ječam i slične biljne kulture.
Endosperm, klica i mekinje su glavne komponente njihovih zrna i cela poenta pravljenja “integralnog” brašna je u tome da se zadrže sva njihova svojstva.
Stručnjaci uglavnom preporučuju unos šest do osam porcija proizvoda od žitarica svakog dana. Naravno, poželjno je da prednost date integralnim, jer za razliku od obrađenih zrna od kojih se dobija belo brašno, celovita zadržavaju mnoštvo vitamina i minerala.
Recimo, integralne žitarice bogate su magnezijumom, koji je važan za funkcionisanje više od 300 enzima u ljudskom organizmu, kao i za zdravlje srca, mozga i kostiju.
Sadržaj magnezijuma u različitim integralnim žitaricama varira, a u količini koja odgovara kalorijskoj vrednosti od 200 kcal, u pšeničnim mekinjama ima 566 mg, pirinčanim 494 mg, ovsenim (kuvanim) 200 mg, tamnom raženom brašnu 153 mg i integralnom brašnu heljde 150 mg.
Iako mnogi ljudi izbegavaju testenine, kako ne bi unosili ugljene hidrate, trebalo bi da se oslobode averzije koja je dugo stvarana oko ovih namirnica.
Iako integralne žitarice imaju jednaku količinu ugljenih hidrata, kao i obrađene, nemaju isti efekat na metabolizam i nivo šećera u krvi. Integralne se polako apsorbuju i postepeno metabolišu, što znači da nakon njihovog unošenja ne dolazi do naglog skoka nivoa šećera u krvi (i kasnije njegovog pada).
To znači da integralne žitarice mogu i treba da budu deo izbalansirane i zdrave ishrane.
