Završite potragu za vežbama za ovaj problematični deo stomaka... Uspeli smo da sakupimo vežbe koje se najviše fokusiraju na ovu grupu mišića i koje pokreću sve abdominalne mišiće, tako da se sagorevanje masti povećavaju sa svakom vežbom.

 

Glavna privilegija ovih pokreta je: Fokusiranje na aktiviranje središnjeg dela tela je suština uspeha sa ovim trbušnim tonerima. U stvari, jedno istraživanje je pokazalo da ljudi koji su mentalno fokusirani na mišiće i koji prate njihovo jačanje imaju brža poboljšanja u izgledu, što znači da nije sve samo u „prolaženje kroz vežbe“.

Kako da radite vežbe za najbolji efekat: Uradite određeni broj ponavljanja za svaku vežbu, uzimajući kratku pauzu u trajanju od 45 do 60 sekundi između setova. Kompletno vežbanje radite 3-4 puta nedeljno. Sve što vam treba za vežbe je podloga ili peškir i spremni ste za vežbe!

1. Pritiskanje od 90 stepeni

Ovo je odličan način da probudite središnji deo tela na početku vežbanja ili kada želite malo dodatnog posla sa stezanjem mišića.

Kako da je radite: Lezite sa licem prema plafonu i savijenim kolenima i kukovima za 90 stepeni i opuštenim stopalima. Ispružite ruke i stavite dlanove na butine. Uzdahnite duboko, a tokom izdisanja stegnite trbušne mišiće, a leđa pribijte skroz uz pod. Rukama gurajte butine i obrnuto – noge ne bi trebalo da se pomeraju. Držite se u ovom položaju na jedno odbrojavanje i opustite se. Uradite 3 seta po 10 ponavljanja.

Teža verzija: Dok izdišete, podignite glavu i ramena sa poda i pritiskajte butine dlanovima (stvarajute otpor). Spustite gornji deo tela uz udisanje.

2. Istezanje noge

Ovaj pokret inspirisan pilatesom, koristi istu količinu otpora za produbljivanje abdominalnih mišića. Težina ispružene noge, vežbu čini izazovnijom.

Kako da je uradite: Lezite na leđa i savijte oba kolena ka grudima. Ispreplićite prste i stavite šaku na butinu, a levu nogu ispružite paralelno sa podom. Podignite glavu i ramena sa poda, uvijajući se preko rebara i gledajući u noge. Pritisnite dlanovima desnu nogu i gurajte, dok karlicom vucite koleno što više ka grudima.Zamenite noge i pritisnite dlanovima levu butinu, dok ćete desnu nogu ispružiti. To je jedno ponavljanje. Uradite 3 seta po 10 ponavljanja.

Teža verzija: Obe noge držite ispruženim, gurajući butinu dok jednu nogu dižete ka gore.

3. U – čamac

Možda vam se čini da je ovo mali pokret, ali radi veliku stvar za vaše trbušnjake.

Kako da je uradite: Sedite sa savijenim kolenima. Nagnite se malo unazad sa gornjim delom tela, oslanjajući se na laktove, sa dlanovima okrenutim ka dole. Napregnite trbušnjake i podignite noge za 90 stepeni (kolena treba da se dodiruju). Polako noge pomerajte u levu stranu (oba kuka treba da budu na podu) i zadržavajte 90 stepeni između nogu, a zatim ih pomerajte u desnu stranu. To je jedno ponavljanje. Uradite ukupno 20 ponavljanja, za svaku stranu po 10.

Teža verzija: Što više pravite razmak između stomaka i nogu, to je veći napor za mišiće. Pokušajte skroz noge da ispružite.

4. Obrnuta daska (planking)

Ova vežba izgleda teže nego što zaista jeste, pored trbušnjaka, ojačaćete i ostale mišiće u telu.

Kako da je radite: Sedite za ispruženim nogama i opuštenim stopalima. Ruke stavite pored kukova sa prstima okrenutim ka napred. Napregnite malo trbušnjake i otisnite se rukama o zemlju, kako biste podigli kukove sa zemlje. Udahnite i uvucite trbušnjake što više možete, a kako izdišete skroz ispružite noge i pokušajte da kukove pomerite iza ramena. Savijte kolena i lagano se spustite na pod. Uradite tri seta po 10 ponavljanja.

Teža verzija: Umesto da spuštate kukove na zemlju između ponavljanja, držite ih sve vreme podignutim.

5. Kris-kros podizanje

Kako da ih uradite: Lezite na leđa sa rukama pored tela. Ispružite obe noge ka plafonu, pa jednu nogu prebacite preko druge (desnu preko leve) sa ispruženim prstima. Napregnite malo trbušnjake, udahnite i spustite noge na oko 45 stepeni. Kako izdišete, podignite noge nazad i podignite kukove i leđa sa poda, držući balans na ramenima i rukama. Pauzirajte na jedan broj, a zatim se polako vratite u prvobitan položaj. Uradite 3 seta po 10 ponavljanja.

Lakša verzija: Ova vežba je teška, pa ako ne možete da podignete kukove sa poda, sačekajte neko vreme dok ne ojačate. Počnite tako što ćete malo podizati noge i kukove i odmah se vraćati u prvobitan položaj.

6. Žabice

Kako da ih uradite: Lezite sa licem prema gore, savijenim i kolenima okrenutim ka spolja. Stopala treba da budu opuštena, a pete jedna uz drugu. Udahnite i podignite glavu i ramena sa poda, uvijte se preko rebara i gledajte u noge. Rukama posegnite ka kukovima, dlanovima okrenutim ka dole. Tokom izdisanja, pritisnite pete i ispružite noge pod uglom od 45 stepeni, tako da vam se kolena spajanju. Udahnite i vratite kolena i pete u prvobitan položaj. To je jedno ponavljanje. Uradite 3 seta po 10 ponavljanja.

Teža verzija: Ispružite noge što više ka podu dok pritiskate, ili obe noge držite skupljenim ili ispravljenim dok ih spuštate ka podu. Samo vodite računa da vam kičma bude fiksirana na podu.