Hrane je puno na stolu, recepti su sjajni i druženje je svakodnevno. Svako želi da nas ugosti, a i mi ugostimo puno ljudi. Tako smo stalno u kontaktu sa hranom i najčešće su to raznovrsni, kalorični i obimni obroci jer dok probate od svega po malo , na kraju i preterate.
Pre Nove godine često donosimo odluke koje planiramo u sledećoj godini provesti u delo, bilo da su biti zdraviji, završiti školu, kupiti stan, renovirati vikendicu, otputovati negdje, ostati u drugom stanju… Često je jedna od takvih odluka i izgubiti višak kilograma koji se nagomilao u toku prethodne godine ili proteklih godina. Naročito ako ste sebe zapostavili tokom prethodne godine i dobili više od 5kg onda vas to nervira i novogodišnja odluka je sada novi početak, kao ona rečenica: ”Od ponedeljka ću na dijetu…”
Da bi ste ostvarili svoj cilj i odluku sproveli u delo neophodno je puno truda i planirati svaki korak koji će vas dovesti do cilja.
Prva i osnovo je pridržavati se ishrane koja vama lično odgovara jer nije svaka dijeta i primenjiva za sve ljude. Obratiti pažnju treba na pol, dob, zdravstveno stanje, energetske potrebe, vrstu posla kojom se bavite, fizičku aktivnost, zdravstveno stanje… Zato je nutricionizam i specifičan individualan pristup, a ne deljenje dijete u tržnom centru na malom mini pultu. Neozbiljan pristup dovodi do loših rezultata i razočarenja, a onda se obično zbog krivice što niste uspeli prejedate i na kraju odustanete od svoog cilja.
Sigurna sam da ste često razmišljali o rigoroznim dijetama i jelovniku na kojem će od 2. januara biti samo brokula, salata i pileća ili pureća prsa i da ste shvatili da to nema smisla. Rigorozna dijeta vas može odvesti samo u neuspjeh, a ujedno i usporiti vaš metabolizam, stvarajući jo-jo efekat, odnosno gubitak 2 ili 3 kilograma koji je u stvari samo gubitak vode iz organizma. Sve to za posledicu ima debljanje i manjak samopouzdanja koji se uvek javi nakon neuspešnog gubitka kilograma.
Kako bi uspešno smršali i održali željenu tjelesnu težinu, morate pripaziti da ne radite sledeće greške:
- Jedete hranu koju zapravo ne volite
Jedan od razloga zašto dijeta ne funkcioniše je to što se ljudi prisiljavaju da jedu nešto što ne vole. Recimo da su kelj i prokulice povrće koje ne volite, nemojte piti smoth-je sa ovim povrćem ili jela s keljom, nego radije konzumirajte povrće koje volite i koje vam je prihvatljivo npr. špinat, brokula, blitve ili neko drugo zeleno povrća koje volite.
Dobra opcija je uz neku vrstu povrća koju manje volite ubaciti voće koje volite a koje ima intenzivniji ukus. Na primjer maline i šumsko voće koje će intenzivnim ukusom pomoći da se popije smothy sa zelenim povrće.
- Očekujete brze rezultate
Svesni ste da nisi preko noći dobio višak kilograma i zato budite strpljivi. Obično treba bar 4 sedmice da biste imali zadovoljavajući rezultat i izgubili od 3-6 kilogram. Koliko je optimalno izgubiti sedmično, to zavisi od vaše trenutne tjelesne težine , ali reći ću da je 0.5-1 kilogram sedmično optimalno. S obzirom na to da ste tokom novogodišnjih praznika i januara verovatno povećali konzumaciju hrane, a naročito slatkiša i kolača, ne možete očekivati da ćete ubrzo nakon Nove godine postići vidljive rezultate.
Najsigurniji način da ne ostvarite svoj plan mršavljenja je da donesete neostvarive ciljeve. Na primer, ako napravite plan prehrane iz kojeg ćeš isključiti svu hranu koju volite ili odrediš kao cilj da ćeš izgubiti 10 kilograma u jednom mesecu, postoji velika mogućnost da vaša dijeta neće uspjeti i da ćete nakon mjesec dana odustati od svoje novogodišnje odluke. Nerealan cilj je put ka neuspehu. Zato zadajte sebi ostvarivi cilj.
Jedan od načina kako realno ostvariti cilj je postaviti manje ciljeve koje grade put do tvoj krajnjeg cilja. Ne može se zgrada izgraditi u 7 dana , sve ima svoje faze pa tako i plan mršavljenja. Uvijek je u početku dijete rezultat brži i veći, a zatim dolazi do blage stagnacije sa gubitkom kilograma kada se svi zapitaju a zašto više ne mršavim. Vaš metabolizam se prilagođava novim uslovima, usporava i to je sve normalna reakcija. U toj fazi je bitno da se ne stvori psihiočka blokada koja opterećuje pacijenta. Treba shvatiti stagnaciju kilograma kao dio procesa mršavljenja.
- Ne pripremate zdrave obroke unapred
Jedan od razloga zašto se ljudi prejedu za vrijeme praznika je taj da postoji obilje hrane koja je lako dostupna i zapravo svugdje se nudi. U period praznika se ljudi više druže i često su okupljeni za bogatom trpezom kako kažu od supe do kolača. Oči su često gladne i uz dugo sjedenje se uvijek pojede i veća količina hrane. Na sve to manje je fizičke aktivnosti i višak kilograma je neminovan.
Kada slavlje završi, počnite razmišljati kako da se organizujete da pravite zdrave obroke za jelo, a koje možete pripremiti unapred. Spremite svoje obroke dan ranije i stave u frižider ili bar ujutro pre posla. Tako možete uvek imati spreman zdrav obrok kada postanete gladni i nećete posegnuti za pecivima, sendvičima i ostalom brzom hranom koja vam padne na pamet kada pregladnite i kada pod hitno morate da pojedete nešto, a to nešto mora biti iz grupe ugljenih hidrata (testo, pecivo, kolač), što će dati brzo energiju koju nemate. Pripremanje obroka unapred je ključ uspeha u provođenju uravnotežene ishrane.
- Ne čitate deklaracije i kalorijsku vrednost namirnica
Ljudi ne čitaju deklaracije na industrijskim namirnicama. Veliki broj namirnica ima skrivene kalorije , skrivene šećere, masti, trans masti. Ljudi često misle da kada kupuju hranu u prodavnici zdrave hrane da je tamo sve zdravo. Jeste zdravije ali jako su bitne kalorije. U svakoj dijeti je matematika. Kada trebate izgubiti 1 kilogram treba da smanjite unos hrane za 7000kcal ili da potrošite ovaj broj kalorija kroz fizičku aktivnost. Vi birate!
Najbolje bi bilo da smanjite dnevni unos kalorija za 500kcal i potrošite na dnevnom nivou kroz fizičku aktivnost još 500kcal. Nazivi na ambalaži namirnica mogu biti nejasni, morate obratiti pažnju na osnovne stvari. Možda je neka namirnica zdrava, ali sadrži veće količine šećera ili zaslađivača i to vas zbuni. Svakako pročitaj je li kalorijska vrijednost navedena za cijelo pakovanje ili za jednu porciju.
Najčešćese kalorijska vrednost izražava na 100gr namirnice. Imajte na umu i da optimalna količina biljnih vlakana iznosi 4 g po porciji. To što na pakovanju piše ”pšenica’ ili ‘integralna pšenična zrna” ne mora obavezno značiti da je namirnica zdrava. Pažljivo pročitajte sastav i obratite pažnju na sastojke koji završavaju na ”oza”. Namirnice s dekstrozom, maltozom i fruktozom, naznačeni među prvima na listi sastojaka, obično sadrže velike količine dodanog šećera i znatno povećavaju unos kalorija bez prave hranjive vrednosti.
- Ne unosite dovoljno vode i ne hidrirate telo
Često me pitaju koji je to optimalan dnevni unos vode. Ljudsko telo je u svom sastavu više od 60% vode, a kod malih beba i više od 80%. Voda je sastavni dio svake ćelije i naše tijelo ne može opstati bez vode više od 100h, s tim da je bitno da li je zima ili ljeto jer ljeti gubimo više vode znojenjem tako da manje možemo izdržati bez vode. Gubitak vode od 10% naše tjelesne težine dovodi do hitnog stanja koje može ugroziti život.
Voda je bitna zbog razmene materija, zdravog metabolizma, dobre probave, zdrave kože, detoksikacije jetre i mnoštva drugih procesa u organizmu. Optimalno je unositi 30ml vode po kg tjelesne težine osobe. To znači da osoba od 65 kg, dnevno treba popiti oko 2 litra vode. U slučaju da praktikuje neki sport onda unos vode treba biti veći. Najbolja je izvorska voda, koju treba rasporediti tokom celog dana.
- “Vežbat ću pa i ako nešto pojedem što je zabranjeno potrošit ću višak kalorija vežbanjem”
Ovo je jedna od zamki koja najčešće dovodi do situacije da odustanete. Vrlo brzo vidite da nema rezultata, jer dan po dan na kraju se desi da svaki drugi dan uzmete neku naminicu koja se ne preporučuje, misleći ma ništa to nije. Tako odustanete i razočarate se. Karakter je bitan, istrajnost i cilj koji vas vodi.
- Nemate rezervni plan za trenutke slabosti
Svaki čovjek ima svoje trenutke slabosti, a često se desi da se prisetimo krajem godine svih stvari koje nam baš i nisu išle od ruke , kako smo se razočarali, nismo uspeli ostvariti neki bitan cilj. To su slabi trenuci koji mogu biti zamke. U stresnom razdoblju se vrlo teško držati posebnog plana prehrane i onda posežemo za “srećnom” hranom koja nas usrećuje poput sladoleda, čokolade, hamburgera. Razlog za to je što emocionalnu glad hranimo i to nema veze sa fizičkom gladi. U tim trenucima kada ste u iskušenju pojesti hranu od koju se osjećate bolje, posežete za sladoledom, tada pronađite rezervni plan.
Možda bi umesto sladoleda trebalo isplanirati 30 minutna masaže ili zapaliti sveću s eteričnim uljima koja će vas opustiti. Možete pozvati najbolju prijateljicu na kafu, prošetati ili pogledati omiljeni film. Svaka podrška porodice i prijatelja je dobro došla, družite se sa ljudima koji će vam biti podrška. U svakom slučaju, razmislite šta vas opušta i čemu se radujete kako bi u trenutku slabosti mogli donijeti važnu odluku šta izabrati.
Budite srećni što možete izabrati nešto drugo umesto slatkiša, a što vas čini isto srećnim!
Autorka teksta: Mr sc dr Gordana Ljoljić Dolić, specijalista fizijatar i nutricionista
