SPREČITE POVREDE, trčite na pravi način

Trčanje se često ističe kao najbolja vežba za celo telo i jedna je od najčešće praktikovanih fizičkih aktivnosti ljudi širom sveta. Međutim, pored svih dobrobiti, trčanje ipak nosi određeni rizik od povrede. Kako biste to sprečili, dovoljno je da se pridržavate nekoliko jednostavnih smernica.

 

Foto: Freedigitalphotos.net/tuelekza

1. Krenite postepeno i poštujte granice

Prvi i osnovni razlog za povrede je preterano treniranje. Kao i sa svakom drugom aktivnosti, tako i sa trčanjem treba krenuti postepeno do određene granice kako bi se telo adaptiralo na novi, nepoznati nivo stresa. Tako je postepeno povećavanje kilometraže i dužine trčanja jedan od najvažnijih činilaca u trčanju bez povreda.

2. Slušajte svoje telo

Ovo je verovatno najstariji, najčešće ponavljan i najbolji savet za izbegavanje povreda ne samo u trčanju, nego i u bilo kojoj drugoj aktivnosti. Signale koje nam daje telo, a to je najčešće nekakav oblik bola, nikako nije dobro zanemariti. 

3. Ubacite vežbe snage u trening

Na ovu temu rađene su brojne studije koje su pokušale dokazati kako trening snage pomaže ili ne pomaže trkačima da trče bolje i više. Rezultati su bili različiti. Jedni su zaključili kako vam neće pomoći, dok su drugi autori uvereni kako bi trening snage morao biti sastavni deo plana treninga jednog trkača.

Budući da se trčanjem ne aktiviraju svi mišići u telu jednakim intenzitetom sa vremenom dolazi do neravnoteže među mišićima. Stoga, kako bi sprečili nastanak velikog disbalansa među mišićima, poželjno je u trening trčanja povremeno ubaciti i vežbe snage.

 

Foto: Pixabay.com

4. Primenite RICE metodu nakon povrede

Dogodi li vam se uganuće, istegnuće, povreda mišića ili zgloba, nemojte čekati nego odmah preduzmite određene korake prve pomoći iz najpopularnije merode pod nazivom RICE (Rest – odmor; Ice – led, Compression – kompresija, pritisak; Elevation – elevacija, podizanje). Na taj način možete smanjiti bol, sprečiti oticanje i u određenoj meri zaštititi povređeno tkivo, što je neophodno za brz oporavak. 

5. Nemojte previše često da se takmičite

Nedavna istraživanja pokazala su da postoji uska veza između povreda i čestih takmičenja, odnosno preteranog forsiranja. Zato je bitno da pažljivo planirate takmičenja ili da vodite računa da se tokom treninga ne forsirate više nego što je potrebno. 

6. Istežite se

Većina ljudi koji trče zbog rekreacije ima tendenciju da preskoči ovaj bitan deo treninga. Trebalo bi imati u vidu da nedovoljno ili nepravilno istezanje sigurno vodi do povrede pre ili kasnije. Ove vežbe su posebno dizajnirane tako da se razvija pokretljivost zglobova, tetiva i mišića, i na taj način se smanjuje rizik od povreda, poboljšavase cirkulacija u mišićima i tako se smanjuj vreme koje je potrebno za oporavak nakon treninga.

7. “Cross” trening za aktivan odmor i brži oporavak

Bavljenje samo jednim sportom često uzrokuje nesklad među mišićima, što opet za sobom vuče sportske povrede. Stoga je cilj bavljenjem nekim drugim sportom razvijati mišiće i veštine koje su zapostavljene u osnovnoj sportskoj aktivnosti, a u ovom slučaju je to trčanje. Plivanje, biciklizam i veslanje su samo neki od sportova kojima možete popuniti svoj plan treninga i time sprečiti povrede.

 

Foto: Pixabay.com

8. Nosite odgovarajuće patike

Sportska obuća dobrog kvaliteta i funkcionalnosti može da smanji učestalost povreda. Najvažniji faktori u odabiru patike su: koliko odgovaraju stopalu, stilu trčanja i planovima za treninge i takmičenja.

9. Menjajte podlogu po kojoj trčite

Podloge za trčanje različitih su karakteristika i bitno se razlikuju po čvrstini i po nagibu. Prirodni tereni poput šumskih staza idealni su za trčanje, dok podloge poput asfalta treba izbegavati jer na takvoj površini noge puno teže podnose i amortiziruju trzaje i udarce. 

10. Nedovoljno odmora

Odmor nakon vežbe ključan je za postizanje dobrih rezultata, iako većina ljudi oseća krivicu ako napravi jednodnevni odmor. Telo se oporavlja i jača u vremenu između vežbi i kontinuirani trening može oslabiti i najjače sportiste. Zbog toga su dani predviđeni za odmor bitni iz fizičkih, ali i iz psiholoških razloga. 



loading...