Hrono ishrana se, u suštini, bazira na praćenju vašeg dnevnog ritma. To znači da jedete određenu vrstu namirnica u određeno doba dana.
Zašto? U određenom dobu dana se luče određeni hormoni i enzimi koji će da svare namirnice koje ste pojeli. Da pojasnimo to na primeru. Ukoliko se ujutru luči insulin, treba izbegavati unos šećera u bilo kojem obliku jer ćete opteretiti pankreas. Znači, treba da unesete određenu vrstu hrane onda kada se luče hormoni i enzimi koji će da je svare.
U hrono ishrani obroci su podeljeni na doručak, ručak i večeru, a imate i užinu. Na taj način sprečićete da se masti nagomilaju u organizmu i da se stvori višak kilograma.
Cilj hrono ishrane je da se promene nezdrave navike, da se naučimo kombinovati hranu, da smršamo i na kraju da se metabolizam dovede u normalu.
Zašto je hrono ishrana zdrava ishrana?
Poenta je pravilno kombinovati namirnice i naučiti kako se zdravo hraniti.
Između obroka pravite pauzu od oko 4 sata (u restrikciji jedete na 5 sati) da bi se prethodno uneta hrana svarila. Ne treba da se nepotrebno natrpavate hranom. Uz svaki obrok poželjno je jesti što više povrća, i to svežeg , jer je samo takvo puno vitamina neophodnih organizmu. Vrlo je bitno da se jede sezonsko povrće.
Šećeri se izbacuju u potpunosti, bar za prvo vreme da bi se rasteretio pankreas. Potpuno se iz upotrebe izbacuje kravlje mleko, med, belo brašno. Izmedju obroka nema grickalica.
Šta je restrikcija u hrono ishrani?
Restriktivni period traje minimum 28 dana, i ako do toga roka skinete željeni višak kilograma možete da ga prekinete. Međutim, ukoliko imate više kilograma za skinuti period restrikcije može da potraje i preko godinu dana.
Za ovaj period je karakteristično da se obroci uzimaju na 5 sati, jer je potrebno da se aktivnost pankreasa smiri. Užina se izbacuje potpuno iz dnevnog jelovnika i imate samo 3 glavna obroka u toku dana.
U restrikciji postoji zabrana na određene namirnice koje se u vanrestriktivnom periodu tj u normalnoj hrono ishrani mogu uzimati.
Zabranjeno je:
- unositi šećere, i oni se potpuno izbacuju ,
- skrobno voće, jer je puno šećera,
- sve vrste grickalica,
- veštački zaslađivači.
- Iako su dozvoljena peciva, ona ne smeju da budu od pšeničnog i kukuruznog brašna. Hleb i peciva možete da pravite od heljdinog, speltinog, ovsenog, ječmenog, raženog ili bilo kojeg drugog integralnog brašna. Poželjno je da sami pravite beskvasne hlebove mešajući brašna po želji.
Koja su pravila hrono ishrane?
Zapravo, pravila su vrlo jednostavna. U zavisnosti od obroka pripremate određene vrste namirnica. Veliki značaj se pridaje svežem povrću koje bi trebalo jesti uz svaki obrok. Količine namirnica po obroku nisu ograničene, tako da možete jesti koliko zelite.
U periodu van restrikcije pored tri glavna obroka doručka, ručka i večere imate i užine. Tu možete da se nagradite nekim voćem ili kolačem.
Doručak treba da bude najbogatiji. U prepodnevim satima je zabranjeno unošenje šećera.
Poželjno je izbegavati gazirana pića tokom hrono ishrane, a od alkohola je dozvoljeno vino. Takođe treba izbegavati i kuvanje skrobnog povrća jer je puno šećera. Zabranjeno je kravlje mleko, biljne masti, jogurt (ne pije se ni kefir), biljni sirevi, margarin, kvasac.
Obroci se pripremaju na masti, maslinovom ulju od komine, suncokretovom nerafinisanom ulju, ulju od koštica grožđa.
Posle 15 časova ne treba da jedete testenine, hleb, skrobno povrće, pirinač.
Za vreme ove ishrane potrebno je unositi u organizam bar 2 litre vode dnevno. Osim vode dozvoljeni su i biljni čajevi bez dodatka šećera, meda i drugih zaslađivanja. U čajeve možete dodati đumbir umesto zaslađivača.
U vodu koju pijete možete dodati ceđenog limuna da vas osveži. Inače, u hrono ishrani se sme koristiti limun, čak je poželjan je zbog velike količine C vitamina.
Šta se jede u hrono ishrani?
Doručak, ručak i večera su glavni obroci u hrono ishrani. Od namirnica je dozvoljeno sve jesti, samo morate obratiti pažnju na kombinovanje. Pola sata pre jela i pola sata posle jela ne smete piti vodu jer se razređuje želučana kiselina koja igra vrlo bitnu ulogu u varenju hrane.
Doručak
Pre doručka bi trebalo popiti biljni čaj ili limunadu. I jedno i drugo treba da bude bez zaslađivača. Preporučuje se i laganija šetnja od pola sata, posle popijenog čaja, da biste pokrenuli organizam.
Doručak je glavni obrok i on treba da bude najbogatiji. Telu treba gorivo i puno energije da bi započelo i izguralo dan. Nemojte da brinete o tome koliko kalorija unosite jer ćete sve potrošiti. Ovde smete da jedete hleb od integralnog brašna, jaja, maslac, pileća prsa, neki suhomesnati proizvod, kiselo mleko, pice, pite, proju. Ovaj obrok treba da bude najjaci obrok jer će vam dati energiju za ostatak dana. Salata od povrća je obavezna uz doručak kao i uz svaki drugi glavni obrok.
Integralni hleb jedete samo u doručku. Pravite ga od integralnog brašna ali bez kvasca. Umesto njega možete da koristite sodu bikarbonu.
Najkasnije do 9 sati ujutru biste trebali da pojedete ovaj obrok. Kafa je dozvoljena posle doručka a kasnije još jednom posle ručka. Do ručka ne biste trebali ništa jesti.
Primer doručka:
2 parčeta hleba od integralnog brašna premazani maslacem, 2 parčeta pečenice na svakom parčetu hleba i jedan krastavac.
Ručak
Ručak bi trebao da bude u periodu od 13 – 15 casova.
U ovom obroku treba da mešate proteine sa povrćem. To znači da bi odlično rešenje za ručak bio komad nekog mesa sa žara u kombinaciji sa salatom. Od mesa je dozvoljeno svinjsko, juneće, pileće, ćureće.
Nije preporučljivo jesti kuvano skrobno povrće ako ste u restrikciji. Ručak je bez hleba i ne treba da bude preterano obilan. Ako se odlučite na testeninu za ručak, ona treba da bude sa povrćem i bez mesa.
Čorbe i supe jedite bez testa.
Primer ručka:
Meso sa žara i salata od paradajza, luka i krastavaca.
Večera
Hrono večera bi trebala da se jede bar 2 sata pre nego što odete na spavanje. To je sasvim dovoljno vremena da vaš organizam svari pojedenu hranu.
Večera treba da je lagana i proteinska. Znači, možete da jedete ribu, belo posno meso i zeleno i belo povrće. Nije poželjno mešati 2 zelene vrste povrća u jednom obroku.
U ovom obroku ne smete da jedete ništa od ugljenih hidrata. Izbegavajte šećer za večeru jer je cilj izbeći lučenje insulina. Ukoliko pojedete šećer i masnoću za večeru, oni će ostati zarobljeni u vašem telu. Međutim, ako ih pojedete ujutru, snabdećete vaš organizam značajnim izvorom energije za taj dan.
Primer večere:
Kajgana od belanaca i zelena salata začinjena maslinovim uljem i limunovim sokom.
Užina
U zavisnosti od toga da li ste u periodu restrikcije ili ne, uzimate užinu. Za one koji nisu u periodu restrikcije mogu da jedu voće, sušeno voće, crnu čokoladu, kolač.
Užina se uzima različito u zimskom i letnjem periodu. Za vreme leta uzimate je između 17-19 časova posle podne, a tokom zime u periodu od 16-18 časova posle podne.
