Osim gluteusa, čučnjevi učvršćuju noge i stomak, a dobri su i za ravnotežu. Ipak, pri izvođenju čučnjeva neretko nam se događaju neke greške zbog kojih nam izmiču maksimalni rezultati.
Prva greška najviše utiče na učinkovitost čučnjeva kada je reč o učvršćivanju i oblikovanju zadnjice. Izbegnite ovih devet grešaka, budite ćete sigurni da čučnjeve izvodite pravilno i da rezultati neće izostati.
1. Radite plitke čučnjeve
Ako radite plitke čučnjeve, odnosno ne spustite se dovoljno u čučanj, mišići nogu i zadnjice neće raditi maksimalno. I kada počnete osećati žarenje u području nogu i zadnjice, to ne znači da ste dostigli svoj limit. Najpravilniji položaj je da su vam bedra u ravni sa podom – u toj poziciji će se aktivirati svi potrebni mišići.
2. Kolena vam prelaze vrhove prstiju
Ponavljanje ove greške može biti loše za zglobove i kolena. Uvek pazite da kolena ne prelaze vrhove nožnih prstiju. Ako ste u mogućnosti, vežbajte okrenuti bočno prema ogledalu kako biste videli radite li vežbu ispravno ili prislonite prste uz zid kako biste bili sigurni da vam kolena neće otići previše prema napred. Želite li pojačati učinak vežbe, stavite gumenu traku odmah iznad kolena kako biste sprečili da vam kolena idu prema unutra.
3. Zakrivljujete leđa
Kada ste u položaju čučnja, možete osetiti potrebu da se nagnete prema napred, odnosno da zakrivite leđa. Međutim, krivljenje leđa nije dobro dok ste u položaju čučnja te bi vam leđa trebala biti ravna. To je pogotovo važno ako vežbi dodate tegove, zbog čega ćete stvoriti nepotreban pritisak na vrat i leđa ako ih zakrivite. Držite leđa ravno i sprečite moguće povrede, tako što ćete držati ramena uspravno.
4. Podižete pete od poda
Podizanje peta od poda dok se spuštate u čučanj dodatno opterećuje zglobove i kolena. Pri pravilnom izvođenju čučnja težina tela treba se preneti u pete.
5. Luta vam pogled
Ostanite fokusirani i gledajte celo vreme ravno napred. Ako stojite ispred ogledala, gledajte sami sebe u oči. Kada vam pogled luta okolo, to onemogućuje kičmi da bude u stabilnoj, snažnoj poziciji.
6. Držite stopala u pogrešnom položaju
Ako ste visoki, verovatno ćete se najbolje osećati u položaju da su vam stopala u širini ramena. Međutim, to vam može poremetiti ravnotežu. Stopala je najbolje držati između udaljenosti kukova i ramena. Taj položaj će vam dati optimalnu stabilnost za izvođenje čučnjeva.
7. Zanemarujete trbušne mišiće
Čučnjevi prvenstveno učvršćuju noge i zadnjicu, ali ne biste trebali zanemariti ni stomak. Kako biste aktivirali i trbušne mišiće, stisnite stomak i svesno ga aktivirajte dok se spuštate u položaj čučnja. Na taj način učvrstit ćete i stomak.
8. Ne pomerajte vlastite granice
Da biste napredovali u izvođenju čučnjeva, trebate koristiti tegove. Kada osetite da ste svladali čučnjeve bez tegova, probajte ih izvoditi tako da u svakoj ruci držite lagani teg. Važno je čučnjeve uvek dovoditi na novi nivo, kako biste postizali maksimalne rezultate. I važno ih je izvoditi pravilno. To je jedini način da ih pravilno izvodite i onda kada ih “nadogradite” dodatnom težinom.
9. Ne koristite druge vežbe da napredujete
Što više vežbi za stomak, odnosno središnji deo tela, to ćete moći raditi dublje čučnjeve. Vežbe za jačanje zglobova i kukova će pak pomoći da držite telo u pravilnom položaju dok izvodite čučnjeve.
