Trčanje je dobra fizička aktivnost koja ne zahteva posebnu i skupocenu opremu.Trčanje zahteva samo dobru volju, upornost i istrajnost. Ako ste već trčali, pa pravili pauzu od trčanja, onda već znate koliko je povratak na staro zahtevan i komplikovan, sve dok ne postignete željene rezultate.

Ukoliko ste rešili da istrčite sledeći maraton u Beogradu ili bilo gde na ovom svetu, a možda i želite da doterate vašu liniju do savršenstva uz pomoć trčanja, morate biti dobro pripremljeni.

Prvo na lekarski pregled

Prvi korak je vaš odlazak kod lekara. Bez obzira što pucate od zdravlja i što se osećate dobro, biće vam neophodan pregled kod lekara.

Prilikom vaše posete lekaru, iznesite svoj plan i ciljeve u vezi sa trčanjem i pružite mu sve informacije o oboljenjima, tegobama, povredama,  ukoliko ste ih prethodno imali.

Lekar će vam pružiti najbolje savete i sugestije o tome kako ćete izbeći ponavljanje iste bolesti ili povrede. Zatim možete krenuti sa pripremama.

Saveti – kako početi?

Pre nego što krenete u vašu avanturu zvanu trčanje, znajte da je trčanje jako dobro za vaše zdravlje. Trčanje smanjuje količinu šećera u krvi, imaćete bolju cirkulaciju u nogama, smanjuje kilograme, i vraća vam dobro raspoloženje i osmeh na lice.

Opremite se

Trčanje
Pixabay.com

Trčanje je definitivno jedan od jeftinijh sportova. Šta u stvari to znači? Kod trčanja od velikog značaja su patike, koje moraju biti isključivo patike za trčanje.  Patike moraju da odgovaraju vašem stopalu, nikako da vam stopalo šeta, što je ključno za komfor i izbegavanje povrede.

Pre nego što izađete na stazu, važno je da budete sigurni da ste odabrali prave patike za trčanje.

Ostala oprema je proizvoljna, ali gledajte da birate materijale koji prijaju vašoj koži, u kojima koža može da diše.

Ukoliko niste sigurni u sebe, i ne znate kako da izaberete najbolji komad, posetite sportsku radnju kako biste dobili odgovarajuće savete o kupovini odgovarajućih patika. Prodavac u radnji će vam dati preporuke za odgovarajuće patike za trčanje na temelju vašeg tipa stopala i stila trčanja.

Ako već imate patike koje vam se sviđaju, ali ste ih nosili neko vreme, ipak će biti bolje da za trčanje odaberete novi par. Udobne patike će vas još više motivisati i da izađete na stazu, a osim toga trčanje u istrošenim patikama povećava rizik od povreda. Trebalo bi da ih menjate na svakih 400 do 500 km.

Osim patika, nije vam potrebna posebna odeća za vežbanje koju ćete koristiti za trčanje. Ako praktikujete trčanje na otvorenom, samo pratite vremenske uslove, da li vam je potrebna odeća za toplo ili hladno vreme.

Kako se vaša izdržljivost bude povećavala i kako budete trčali više i duže, možda ćete poželeti da ulažate u kvalitetniju opremu, specijalno kreiranu za trčanje, kao i u drugu osnovnu opremu za trčanje, kao što su znojnice, dobre čarape i kačket. Neki trkači takođe vole da imaju i nose sat za trčanje, kako bi pratili svoje vreme i udaljenost.

Ishrana i voda

Da biste izdržali trening trčanja, telo mora da bude dobro hidrirarno – a to znači da pijete najmanje do 8 čaša vode dnevno, a ne druge napitke. Možete kombinovati napitke, ali samo vode treba da bude oko 2 l na dan.

Jedite male obroke u toku dana, i obavezno praktikujte slatku užinu pola sata pre nego što krenete na trčanje. Isrhana je vrlo važna za zdravlje i lepotu, pa je svakako pametno i da potražite nutricionističko savetovanje pre nego što krenete sa treningom trčanja.

Pronađite prijatelja

trcanje
pixabay.com

Mnogi smatraju da je trčanje dosadan sport, i pre nego što su uopšte krenuli da se bave ovom aktivnošću. To uopšte ne mora da bude istina, i nije tako. Međutim, ukoliko je vama lakše da se naterate da uopšte i krenete, onda pozovite prijatelja da vam se pridruži. Ovo posebno važi za žene, kojima je mnogo teže da se motivišu, i da ostanu motivisane, što je više važno.

Disanje

Veoma je važno i pravilno disanje tokom trčanja. Pobrinite se da udišete kroz nos i usta i da izdišete kroz usta. Pravilno disanje i uzimanje dubokih stomačnih udisaja pomoći će vam da izbegnete grčeve u delu stomaka. Trebalo bi da budete u mogućnosti da vodite razgovor tokom trčanja, a pravilno disanje ne bi trebalo da bude teško.

Ne brinite o vašem koraku po km – ukoliko možete da pričate i izgovarate potpune rečenice, bez prekida, i da ne ostanete bez vazduha, krećete se u pravoj brzini, i niste isforsirali tempo.

Pijte vodu na kraju vežbanja kako biste se ponovo hidrirali

Ukoliko je vreme vruće i vlažno dok trčite, trebalo bi da popijete vodu na pola puta tokom vežbanja. Posle trčanja, važna je voda jer morate se hidrirati.

Istegnite se posle treninga

Vreme posle trčanja je pravo vreme da se istegnete i radite na poboljšanju fleksibilnosti jer će se mišići zagrejati. Takođe, ovo je opuštajući način za završetak vežbanja, za vas i za vaše mišiće.

Pravila trčanja

Evo nekoliko saveta koji će vam pomoći da što bolje savladate tehniku trčanja, bez ikakvih problema i bola.

Bitan je dobitak, a ne bol

Nemojte da se forsirate i da odmah od sebe očekujete rezultate. To nije moguće, i to vam je sasvim jasno – niste maratonac, još uvek. Nemojte sebe da iscrpljujete do neprijatnog bola. Morate da pratite svoj tempo bez forsiranja. To će vas spasiti tegoba i bolova.

Izbegnite povrede

Nepravilno trčanje može da uzrokuje puno neprijatnosti, pa čak i povrede. Ljudi se obeshrabruju i misle kako nisu sposobni ni rođeni za trčanje. Svi mogu da trče, samo je važno na početku da pravite odnos „red trčanja – red hodanja“. Svakako nećete moći da istrčite odmah 10km.

Metod trčanje – hodanje

Trčanje
Pixabay.com

Pre nego što počnete sa trčanjem, upoznajte se sa načinom na koji se izvodi metod trčanja–hodanja. Većina početnika u trčanju počinje koristeći upravo tehniku ​​trčanja–hodanja jer nemaju potrebnu izdržljivost ili sposobnost trčanja duže vreme.

Metod trčanje–hod uključuje trčanje kraćih segment, a potom ide i šetnja. Dok nastavljate sa programom trčanje–hodanje, cilj je da postepeno produžite vreme koje ćete trčati i u isto mah da smanjite vreme hodanja.

Vremenom ćete doći do momenta konstantnog trčanja i bićete zadivljeni kada shvatite koliki je broj pretrčanih kilometara.

Krenite na trčanje sa programom za početnike

Ovo je najvažniji deo, jer morate krenuti da vežabate po postojećem programu. Ukoliko budete proizvoljno trčali, ne praveći pauze, ili sami određivali vreme, možgu se javiti razne nus pojave: da dođe do povreda, da dehidrirate, da se javi bol.

Predlog za program trčanja od 8 nedelja za početnike

Program za trčanje koji sadrži plan trčanja za početnike jednostavan je i pomoći će vam da se lakše pokrenete. Ovaj program traje osam nedelja.

Ipak, pre nego što počnete da trčite, morate dobro da se zagrejete. Zagrevanje je veoma važno za vaše telo, jer morate dati signal telu da će uskoro biti aktivno. Laganim podizanjem brzine otkucaja srca, zagrevanje vam takođe pomaže da smanjite stres za srce kada krenete sa trčanjem.

Počnite sa brzim hodom ili laganom setnjom, nakon čega sledi trčanje nekoliko minuta. Hodanje omogućava smanjenje otkucaja srca i krvnog pritiska postepeno. Evo kako izgleda ovaj program od osam nedelja:

Prva nedelja: Šetnja šest minuta, a zatim lagano trčanje jedan minut. Ponovite tri puta. Cilj su tri treninga sa istim redosledom za nedelju dana.

Druga nedelja: Šetnja pet minuta, a zatim trčanje dva minuta. Ponovite tri puta. Cilj je da imate tri treninga u drugoj nedelji.

Treća nedelja: Šetnja u trajanju od tri minuta, a zatim lagano trčanje četiri minuta. Ponovite četiri puta. Cilj su tri dana treninga u trećoj nedelji.

Četvrta nedelja: Šetnja dva minuta, a zatim trčanje pet minuta. Ponovite četiri puta. Takođe, trenirajte tri puta u četvrtoj nedelji.

Peta nedelja: Šetnja dva minuta, a zatim trčanje osam minuta. Ponovite tri puta. Tri puta nedeljno u ovoj nedelji.

Šesta nedelja: Šetnja dva minuta, a zatim trčanje devet minuta. Ponovite tri puta. Pokušajte da imate tri treninga u šestoj nedelji.

Sedma nedelja: Šetnja samo jedan minut, a zatim trčanje 11 minuta. Ponovite tri puta. Tri treninga i u ovoj nedelji.

Osma nedelja: Pokušajte da hodate pet minuta kao lagano zagrevanje, a onda trčite 20 minuta bez pauze. Do kraja nedelje pokušajte da trčite 30 minuta bez zaustavljanja.

Nakon što završite sa programom, trčite 30 minuta tri puta nedeljno. Primetićete da će vam se izdržljivost poboljšati, i da ćete uspeti da uradite trening do kraja.Uskoro ćete biti spremni da istrčite svoj prvih 5km.

Primetićete vremenom kako postajete sve više motivisani kako se povećava broj minuta koji trčite, a u isto vreme i broj kilometara.